Fa unes setmanes, estava al gimnàs fent immersions i em vaig adonar que estava atrapat. Normalment faig 50 baixades al final del pit i entrenament de tríceps només per acabar la sessió. Fa un any, ho podia aconseguir en dos sets: 32 i 18, o 30 i 20, o si estava especialment cansat, 26 i 24, però dos conjunts no eren cap problema. Després, fins fa poc, vaig deixar de fer caigudes.
I necessitava 3 jocs per fer 50 baixades. Sembla que no podia superar aquesta barrera.
Finalment em va tocar: havia oblidat el principi bàsic d’enfortir-me: la sobrecàrrega progressiva. (Més informació sobre això en un moment.)
Malauradament, això ens passa a tots. Estem atrapats en un nou programa o enfocament de condicionament físic, o ens avorrim, perdem el focus i perdem de vista el claus bàsiques de salut i forma física .
Ens compliquem les coses i, en aquest procés, deixem de veure resultats.
quin és el nom real de Rupaul
I això és un problema enorme. La salut i la forma física no són un luxe per a empresaris d’èxit; la salut i la forma física poden tenir un paper important en l’èxit. La investigació ho demostra l’exercici cardiovascular millora la memòria i les habilitats cognitives . Exercici millora el vostre estat d’ànim . L’exercici és una eina eficaç per a gestionar l’estrès i l’ansietat . Nivells d’energia més alts, els beneficis mentals - perseverança, resistència, determinació i duresa mental - són igual d’importants.
Així que si esteu buscant una manera de fer-ho porta el teu negoci (i tu mateix) al següent nivell , tingueu presents aquestes dues veritats simples sobre salut i estat físic.
I no digueu que no us apliquen perquè sou especials o únics. Sí, tots som individus, però en la majoria dels casos som pràcticament iguals.
Això és bo, perquè significa que adoptar aquests dos enfocaments us ajudarà a obtenir els resultats que desitgeu i mereixeu.
1. Voleu aprimar-vos? Cal consumir menys calories de les que es crema.
Ah, ho sé. 'Totes les calories no es creen iguals'. O 'la meva taxa metabòlica és diferent'. O 'tinc un problema de tiroide que em fa impossible perdre pes'.
Cert: algunes calories són millors per a vosaltres que d’altres. Tots tenim taxes metabòliques diferents. I algunes persones tenen condicions mèdiques que fan que la pèrdua de pes sigui molt, molt dura.
Però, per a la gran majoria de nosaltres, la manera d’aprimar és prendre menys calories de les que es crema. (Dispara, pots seguir una dieta que consisteixi únicament en galetes i sempre que consumeixis menys calories de les que cremes, tu voluntat perdre pes.)
Tot i així, és possible que la pèrdua de pes no es produeixi tan ràpidament com vulgueu. Si seguiu un pla de reducció de calories extremadament estricte, és possible que no perdeu molt de pes durant uns dies, ni tan sols una o dues setmanes.
Això es deu al fet que reduir greument les calories desencadena l'alliberament de més cortisol, que normalment augmenta la quantitat de líquid que retingueu. Així que esteu perdent greix; només retingueu més aigua. Però tot es sacseja després d’un període de temps (és per això que algunes persones perdran de sobte diverses quilos al llarg d’un parell de dies).
Per tant, amb tot el que s’ha dit: si voleu perdre quatre quilos en un mes, haureu de cremar 500 calories més al dia de les que consumeix. (En general, cal cremar 3.500 calories per perdre una lliura).
Podeu fer-ho menjant 500 calories menys del que feu normalment, o cremant 500 calories més del que feu normalment o una combinació de les dues.
Sigui com sigui, feu-ho durant un mes i perdeu quatre quilos. Si no perdeu quatre quilos, això vol dir que, o bé, heu superat la quantitat de calories que heu pres o heu excedit la quantitat de calories addicionals que heu cremat.
Si trobeu que, independentment de la dieta que seguiu, no perdeu pes, haureu de menjar una mica menys i moure’s una mica més.
Realment és tan senzill. No trobareu cap estudi científic que argumenti el contrari.
Cosa que, si hi penses, és increïble, perquè això significa que sempre que facis les matemàtiques correctament, tu voluntat perdre pes.
I no és això el que vols?
quants anys té Greg Mathis
2. Voleu construir múscul i guanyar força? Cal sobrecarregar progressivament els músculs.
La sobrecàrrega progressiva és un concepte senzill. Per continuar veient millores, heu d’augmentar constantment la càrrega de treball, cosa que significa augmentar el pes que aixequeu o la quantitat de repeticions que feu (o alguna combinació de les dues).
Per què? El vostre cos és excel·lent en adaptar-se. Feu 100 flexions al dia durant tres setmanes seguides i, al principi, definitivament us faràs més forts, però finalment el teu cos decidirà que 100 flexions al dia són el nou normal i deixaràs de fer-te més fort.
Feu el mateix (amb qualsevol cosa) prou temps i el vostre cos s’adapti. Per això, seguir la mateixa rutina, independentment de la rutina, acabi donant lloc a un altiplà.
Per evitar un altiplà, en lloc de canviar els exercicis, la clau és canviar el càrrega et poses els músculs.
Per descomptat, podeu pensar que la cura dels altiplans és variar constantment els vostres entrenaments. Tot i que certament no hi ha res dolent en barrejar exercicis de manera regular (i canviar constantment l’entrenament pot semblar menys avorrit), fer exercicis nous constantment no obliga el vostre cos a adaptar-se gairebé tan ràpidament.
Una vegada més: la millor manera de continuar formant músculs i enfortir-se és seguir un sistema que obliga el cos a adaptar-se.
Tornem a fer servir les flexions com a exemple. Suposem que heu estat fent 10 sèries de 10 flexions amb un descans de 45 segons entre cada conjunt. Pròxim entrenament, augmenta un aspecte: fes una flexió més per joc o descansa només 40 segons entre sèries o col·loca una placa de 10 o 25 lliures a l’esquena per augmentar el pes del moviment. A continuació, la propera vegada que treballeu, feu més flexions per joc o potser feu un conjunt addicional de 10, o potser descanseu encara menys. Tens el punt.
Seguiu el principi de progressió (afegint sempre una mica més) i podreu evitar els altiplans i, a poc a poc, ser més forts i en forma.
Assegureu-vos de canviar estratègicament. Per exemple, podeu començar a fer set extraccions per conjunt, després vuit, nou i després 10, però, per molt que ho intenteu, no podeu fer 11 extraccions seguides.
Cap problema. Augmenteu la càrrega fent menys estirades per joc mentre porteu un cinturó de pes amb una placa de 10 o 20 lliures connectada per afegir resistència. Treballeu per augmentar el pes durant una o dues setmanes i fer més repeticions cada entrenament i, a continuació, torneu a fer estiraments exclusius de pes corporal. Podràs fer més de 10 repeticions per joc perquè hauràs obligat els músculs a adaptar-se i a fer-se més fort.
(Va ser així com vaig millorar ràpidament el nombre de baixades per joc en la meva recerca de fer 50 en dos conjunts: vaig utilitzar un cinturó de pes per afegir 35 lliures al meu pes corporal i, al cap de poques setmanes, vaig ser una mica més fort, cosa que va fer més repeticions més fàcil.)
Tingueu en compte que el mateix principi s'aplica als esports de resistència. Penseu que els ciclistes professionals només surten a fer el mateix entrenament cada dia? No. Durant la temporada baixa augmenten progressivament la distància, la càrrega i la intensitat de treball, obligant els seus cossos a adaptar-se i, per tant, a millorar.
I tu també pots fer-ho. Per assegurar-vos que us mantingueu concentrats en la sobrecàrrega progressiva, registreu cada entrenament que completeu, però més important, planifiqueu cada entrenament amb antelació. Decideix què faràs i després fes-ho.
Si fracassa, està bé. Torneu-ho a provar. Però no deixeu que 'faré tot el que pugui avui' sigui el vostre pla. Decidiu què voleu fer cada entrenament. Llavors fes-ho.
Penseu-ho d’aquesta manera: el vostre objectiu a llarg termini és fer-vos més forts, però el vostre objectiu immediat (el vostre compromís real) és completar tots els entrenaments tal com estava previst, segons el previst. Igual que la vida troba un camí , el vostre cos també trobarà una manera. Sempre que tu força el teu cos per trobar una manera.
Això sí la millor manera de millorar. Així és com vas més enllà del que creies possible. Així és com et fas més fort i en forma.
I és així com us podeu sentir una mica millor, sobretot amb vosaltres mateixos, perquè millorar en qualsevol cosa és una manera segura de sentir-vos més segurs. I no és això el que voleu?
