La vida és massa curta per estar cansada tot el temps. I esteu massa ocupat per passar un minut més al llit del que cal.
La solució òbvia a aquestes realitats és maximitzar la qualitat del son, esprement el màxim descans i energia de cada hora al llit com puguis. Per descomptat, no hi ha substitut per a un temps de son adequat, però les persones sanes i amb èxit saben que algunes accions senzilles poden assegurar-se que es desperten descansades i llestes per començar. Per això, sempre fan aquestes coses abans de passar la nit.
1. Estableix un calendari
El primer i millor pas que podeu fer per començar a dormir millor és establir un horari de son fixat i complir-hi, fins i tot els caps de setmana i festius. Per obtenir els millors resultats, no intenteu combatre el vostre ritme personal. Algunes persones estan programades per mantenir-se desperts més tard , d'altres per despertar-se brillant i d'hora. Respecteu les preferències del vostre cos si és possible.
luke hemmings data de naixement
Estàs lluitant per complir el teu pla? Si 'mantenir-vos en pista amb una rutina tranquil·la per anar a dormir és pràcticament impossible per a vosaltres, considereu posar-vos en alarma: aneu al llit'. suggereix HuffPo .
2. Consulteu la vostra dieta prèvia al llit
No esteu dissenyat per digerir i dormir al mateix temps, així que feu el possible per assegurar-vos que podeu gaudir d’aquest sopar pesat a primera hora de la nit o us enganxeu a menjars més lleugers si mengeu més tard.
Tens ganes de dormir? 'Diversos aliments afavoreixen el son ajudant a optimitzar l'alliberament de melatonina. El gall dindi i la llet tèbia contenen triptòfan (el precursor de la melatonina), mentre que la mel conté orexina, cosa que redueix la vigilància. La marmita, les ametlles, la camamilla i els pastissos d’avena també són bons i els plàtans tenen alts nivells de serotonina i magnesi '. La guia del bon son autor Sammy Margo explica el Regne Unit Telègraf .
3. I les vostres begudes
Sens dubte, sou conscient que heu de tenir cura de no consumir cafeïna més endavant si voleu dormir bé, però sabíeu que l’alcohol també pot molestar-lo? Aquest barret de nit pot fer-vos sentir somnolent a l’hora d’anar a dormir, però farà que la segona meitat de la nit sigui més pertorbada i menys tranquil·la. Tingueu, doncs, aquesta copa de vi amb la suficient antelació per deixar fora del vostre sistema quan apagueu la llum.
4. Apagueu els vostres aparells
La llum blava emesa per l’ordinador i altres aparells us pot mantenir al dia, així que apagueu-los una o dues hores abans d’anar a dormir (això també us ajudarà a esborrar els problemes del dia abans de tocar el fenc).
O proveu-ho F.lux . És una aplicació gratuïta que 'fa que el color de la pantalla de l'ordinador s'assembli a l'hora actual del dia, ajudant el seu cos a reconèixer que s'apropa l'hora d'anar a dormir', explica el doctor Michael Terman, coautor de Restableix el rellotge interior 
.
Tom Welling, Sr.
5. Poseu l’escena
L’entorn ideal per dormir del vostre cos és fresc, fosc i tranquil, així que feu el possible per eliminar el soroll i la llum de la vostra habitació (i vaja, també podeu estalviar diners baixant el termòstat). Si la vostra llar és forta a la nit, utilitzeu un ventilador, un aire condicionat o una aplicació o una màquina de soroll blanc. També podeu provar taps per a les orelles. suggereix Web MD .
Un llit còmode també és fonamental. Això pot significar malgastar-se amb un matalàs o coixins millors ( diu la ciència que probablement cal substituir els coixins cada 18 mesos gràcies a una acumulació d’àcars de la pols). I disculpeu-vos els vostres amics peluts, però si esteu buscant la millor experiència de son, hauran de trobar els seus propis llocs per dormir fora del vostre llit.
6. Reflexiona
El vostre subconscient per dormir és una eina poderosa això us pot ajudar a prendre decisions difícils i a somiar idees innovadores. Però per fer-ho, heu de demanar-li ajuda i dedicar-vos temps a escoltar les seves respostes. Podeu dedicar temps a una mica d’escriptura gratuïta o simplement dedicar-vos una estona a reflexionar sobre els problemes que teniu, el dia que ha passat o les vostres esperances per demà. O proveu una pràctica de meditació senzilla.
Sigui quin sigui el mètode que trieu, el vostre objectiu és tenir una ment clara abans d’instal·lar-vos al llit. 'Preneu-vos una estona al vespre per treballar durant tot el dia, feu llistes per fer demà i esborreu el vostre escriptori mental del que encara heu de pensar. Després, vés-te'n al llit ', explica a HuffPost Michael A. Grandner, del programa Behavioral Sleep Medicine de la Universitat de Pennsilvània.
7. Adopteu un ritual per dormir
El vostre cos i la vostra ment necessiten un senyal que indica que és hora de dormir, així que desenvolupeu una sèrie d’accions relaxants que realitzeu cada nit que actuïn com el vostre propi interruptor d’apagada personal. Llegir és bo, també ho és prendre un bany calent. 'L'augment i la caiguda de la temperatura corporal afavoreixen la somnolència'. explica el lloc Healthy Sleep de Harvard Med .
Simplement eviteu aquesta verificació ràpida del correu electrònic abans de dormir o qualsevol altra activitat potencialment estimulant o estressant. Pot augmentar els nivells de cortisol, cosa que dificulta l’adormiment.
8 Estirament
Això és especialment important si passeu una bona part del dia ajupida sobre l'ordinador o, de qualsevol altra manera, en postures que us deixen molta tensió.
Health suggereix aquesta mica de ioga ràpid al llit : 'Estira't d'esquena amb la planta dels peus junts i els genolls doblegats i caient cap al terra. Col·loqueu els braços, els palmells cap amunt, pels costats, mantenint les espatlles enrere i el pit obert. Tanqueu els ulls i inspireu pel nas tot comptant lentament fins a quatre, i després expireu mentre recompteu fins a un. Continueu durant 10 minuts, o sempre que us necessiteu sentir-vos completament relaxats '. O proveu-ho aquesta sèrie més extensa de postures de Shape .
amb qui està casat amb Colin Hanks
9. No us estresseu
Un horari regular de son és fantàstic, però no sigueu esclau del vostre pla ni estireu-vos si no teniu son al moment 'adequat'. Si no us desvieu després de 15 o 20 minuts, aixequeu-vos i participeu en una mica més de les vostres activitats de relaxació preferides.
Feu el que feu, no us obsessioneu amb el pas del temps. 'Fixar-se en un rellotge de la seva habitació, ja sigui quan s'està intentant adormir o quan es desperta a mitja nit, pot augmentar l'estrès, cosa que fa que sigui més difícil adormir-se. Aparteu la cara del rellotge ', suggereix el lloc de son de Harvard. O si voleu una solució d’alta tecnologia, sempre podreu comprar aquest rellotge .
