La salut no és una cosa posterior. L’aptitud no és un luxe. Per a moltes persones amb èxit, la salut i la forma física tenen un paper important en el seu èxit. Els beneficis físics són evidents, però els avantatges mentals: desenvolupar perseverança, resistència, determinació i duresa mental - Pot ser igual d’important.
Aquest és el segon d’una sèrie on segueixo el pla d’entrenament d’una persona amb un èxit increïble durant una setmana. (El primer va ser el set vegades campió de Nascar, Jimmie Johnson .)
L’objectiu és donar-vos una visió interna de com el condicionament físic ajuda a impulsar l’èxit de cadascú ... i esperem que us inspiri a afegir entrenaments diaris a la vostra rutina diària. Al cap i a la fi, si algú com jo pot fer-ho durant set dies ... imagina’t què vostè poder fer.
Aquesta vegada és el guitarrista de Def Leppard Phil Collen . Gairebé 40 anys després, ell i la banda encara toquen a sales venudes. Però fa molt més que això: com trobar temps per ser el fundador i cantant-guitarrista de Delta Deep . Com produir De Tesla proper àlbum.
I, tot i que té gairebé 60 anys, li agrada mirar com ho fa a la foto superior.
***
El 1984, Phil va decidir reduir la ingesta d’alcohol. Va provar 'beure socialment', però es va adonar que prendre 'una copa de vi ocasional aviat es va convertir en fer trets de Jack Daniel's'.
Així que va deixar de beure completament i, com diu ell, guanyava un parell d’hores al dia (i tenia molta més energia) en despertar abans sense ressaca.
Per omplir el temps, va començar a trotar. Després va començar a aixecar peses. Després, un dia, es va endinsar en un dojo de karate i va descobrir l’amor per les arts marcials, especialment el kickboxing Muy Thai. Al llarg del camí, es va convertir en vegetarià i fa set anys va adoptar una dieta vegana.
'La sarcopènia [pèrdua de múscul per l'envelliment] és només un fet de la vida', diu Phil, 'tret que ho combatreu. Conec un munt de nois de trenta anys que ja tenen problemes d’esquena i articulacions. Aquesta és la senzilla raó per la qual intento mantenir-me en forma.
Però també hi ha avantatges professionals. Si no faig exercici físic, em comencen a fer mal l'esquena i les cames. Per tant, perquè continuï treballant, jo tenir per treballar. Però no ha de ser una cosa Dorian Gray; simplement fer exercici i menjar sa és realment la font de la joventut. I m’ajuda en la meva aparença, que, com a intèrpret, és definitivament una part de la meva feina.
A diferència de la rutina de Jimmie Johnson, que a part del ciclisme és molt diferent del que faig normalment (no corro gairebé tant, i odi natació), alguns aspectes del programa de fitness de Phil són similars al que faig normalment.
Per exemple, les nostres rutines d’entrenament amb peses són aproximadament les mateixes: acostuma a dividir els dies d’entrenament en el pit i els tríceps, l’esquena i els bíceps, les espatlles i les cames, o de vegades les espatlles un dia i les cames l’endemà ... i de vegades barreja les coses completament per afegir varietat i utilitzar el poder de la confusió muscular. (Ell també té barrejar les coses, ja que va diversos mesos cada any a la carretera; tot i que la majoria d’hotels tenen gimnasos, l’equip disponible òbviament varia.)
Per al cardio, quan Phil es desperta, normalment salta sobre una cinta de córrer o una bicicleta d’exercici durant més de 20 minuts. Més endavant, pot fer una altra sessió de cardio en una bicicleta giratòria, fent intervals i fent servir simultàniament manuelles lleugeres per a rínxols bíceps, premses a sobre, elevacions laterals ... la combinació és una forma molt eficient d’entrenament cardiovascular i de resistència.
(No deixeu que la paraula 'llum' us enganyi: quan Def Leppard va establir la seva residència a Vegas fa uns anys, Phil se'n va quedar a 380 lliures, i només en pesa 155. Per tant, sí.)
Però el seu entrenament inicial és el kickboxing. 'M'encanta fer exercicis de kickboxing. Tot el kickboxing, només exercicis. Tiro a punt tors portem de gira amb nosaltres. M'encanta lamentar-lo. És fantàstic per a la flexibilitat, la potència i la resistència ... i també per al cardio.
Sona molt bé, però mai he provat el kickboxing. M'agrada mai sempre. Tot i així, quant de dur podria ser?
Com aviat veureu, realment dur.
Anar a vegan durant una setmana era menys difícil, tot i que menjo una tona de carn: un parell de llaunes de tonyina al dia, un o dos pits de pollastre o trossos de salmó al dia ... fins que no vaig provar la dieta de Phil, no havia tingut Vaig pensar molt en la quantitat de carn que consumeixo i en el difícil que pot ser substituir tota aquesta proteïna per opcions veganes.
Però no és impossible i, com vaig aprendre de Phil, no necessito tantes proteïnes com pensava.
Veurem més de prop la dieta de Phil més endavant; ara per ara, només gaudirem del dolor de l'entrenament de cada dia. La següent és una setmana típica per a Phil; en funció del seu horari i plans de viatge, de vegades fa més, de vegades menys.
Dilluns
Sessió 1: Cardio al matí
El primer que fa Phil quan es desperta cap a les 6 del matí és una sessió cardio ràpida de 22 minuts. El cardio precoç també és ideal per cremar greixos millora l’estat d’ànim fins a 12 hores .
Raó suficient.
El que escolliu fer depèn de vosaltres: cinta de córrer, anar a trotar, etc. Per fer exercici cardiovascular, poso una bicicleta sobre un entrenador. Fàcil.
Sessió 2: Entrenament amb peses
El meu règim d’aixecament és molt similar al de Phil, de manera que vam acordar que m’adhereixo al meu, ja que alguns dels exercicis que faig m’ajuden a solucionar problemes a llarg termini de les espatlles i els genolls. (Al llarg dels anys, he caigut de diverses motocicletes i bicicletes, de manera que les pissarres amb barra fan que els meus genolls sonin com una palomita de blat de moro, però les premses de cames no).
Normalment faig tots els jocs fins a fallar, començant per un pes que puc fer 12 vegades i augmentant el pes de cada joc fins que, en el darrer conjunt, només puc gestionar cinc o sis repeticions. I, per descomptat, l’objectiu és fer més repeticions en els entrenaments posteriors, augmentar el pes, treballar per fer més repeticions ... perquè si no empenyeu constantment, aviat arribareu a l’altiplà i deixareu de millorar.
Cofre
- Banc pla: Quatre conjunts
- Banc inclinat: Quatre conjunts
- Flyes amb manuelles: Quatre conjunts
- Banc de declivi: Dos conjunts
Gots: Quatre sèries, cadascuna de les quals ha fallat (aquest dia, he aconseguit 30 repeticions, després 26, després 22, i després 20).
Tríceps
- Trituradores de calaveres: Quatre conjunts
- Fletxa de cable: Quatre conjunts
- Premsa de barres d’adherència tancada: Quatre conjunts
Nucli
'He gaudit molt (almenys dels avantatges) de la rutina bàsica que vaig aprendre de Jimmie Johnson, així que ho vaig fer servir, cosa que va resultar ser una jugada insensata, com aviat veureu.
- Abs de bicicletes: A la fatiga: dispareu entre 120 i 130 comptant els dos costats
- Balancí: 30 repeticions
- Abdominals, peus plantats: 30 repeticions
- Abdominals, peus elevats: 30 repeticions
- Superman, amb una retenció de dos segons en contracció: 30 segons
- Gossos ocells: 30 segons per banda
- Taulers: : 40 taulell de colze,: 20 costat dret,: 20 costat esquerre,: 20 al revés. (Actua dues vegades)
Sessió 3: Kickboxing
Aquí és on va resultar interessant. Mai he fet kickboxing, així que vaig trobar un ex combatent de Muy Thai que està en procés d’iniciar un gimnàs; Com que treballa amb clients de banda, em va demanar que no fes servir el seu nom.
Vam començar amb puntades rodones en una bossa de boxe. Si manteniu les puntades baixes, no són massa dures.
Almenys els primers no són massa durs. En un tres i no res, els quads van començar a cremar. Llavors, el meu nucli es va començar a debilitar. Com fer balancejar un bat de beisbol, xutar amb la forma adequada implica una tona de nucli. Aleshores vaig començar a sentir dolor en llocs que normalment no noto: vedells, malucs, les boles dels meus peus, aquell múscul petit que connecta les cames amb la part davantera dels malucs (que fa mal quan fas abdominals) ... .
Igual de dolent, respirava com un tren de mercaderies fugitiu. Patar correctament, amb una potència controlada, requereix una gran quantitat d’energia. No estic segur de quin va ser pitjor: els músculs fallits o el cardio fallit.
I això va ser just després d’una sèrie de puntades rodones.
Us estalviaré tots els detalls, sobretot perquè si decidiu provar el kickboxing, heu de trobar un instructor expert que us ajudi a desenvolupar la forma i els fonaments correctes. Per perforar correctament es requereix equilibri i treball de peus. També ho fa patades. Anar a un gimnàs i lamentar-se amb una bossa no només us servirà de poc, sinó que és probable que us faci mal. No alinear els cops correctament i els canells i les espatlles no us perdonaran mai.
Així, durant els propers 30 minuts, vaig fer cops rodons, davanters, laterals, genolls i diversos cops de puny i colzes. I sí, vaig fer alguns descansos de 30 segons. (D'acord, més que uns quants.)
El kickboxing és dur . Vaig deixar la sensació totalment esglaonada i, tement el dolor, sabia que sentiria l'endemà.
Dimarts
Sessió 1: Cardio al matí
Sí. Em vaig despertar molt adolorit. Esquena, cames, nucli, espatlles ... guals.
Sessió 2: Entrenament amb peses
esquena
- Flexions: Quatre sets, 15 repeticions cada set
- Desplegables lat: Quatre conjunts
- Files de peses: Quatre conjunts
- Punts desplegables d'agafada tancada: Quatre conjunts
- Desplegables lat de peu: Dos conjunts
Bíceps
- Rínxols de manuelles : Quatre conjunts
- Rínxols predicadors de Barbell: Quatre conjunts
- Inclini els rínxols de manuelles: Quatre conjunts
Nucli
Jo no. Avui no. A principis del dia, vaig esternudar i els abdominals van cridar com a protesta. El kickboxing és un entrenament bàsic important.
Parlant de què ....
Sessió 3: Kickboxing
Diguem que aquesta sessió ha estat un succés. Estava adolorit i els meus músculs febles i la meva forma era lamentable. Evidentment, això és d’esperar, però tot i així no va ser divertit.
Però vaig continuar soldant, recordant-me a mi mateix que el patiment, sobretot el primer, sempre resulta en progrés.
Dimecres
Sessió 1: Cardio al matí
Curiosament, ja havia començat a tenir ganes de fer cardio tan bon punt em vaig despertar. Bé, no el cardio en si, sinó la forma en què em vaig sentir després. Em sentia amb més energia i entusiasme; en lloc de relaxar-me al dia, sentia que estava colpejant el terra corrent.
És molt xulo. Intenta-ho. No puc prometre que us agradarà com us sentiu mentre ho feu, però puc prometre que després, us alegrarà que ho hàgiu fet.
Sessió 2: Entrenament amb peses
Cames
- Premses per a cames: Quatre conjunts
- Extensions de cames: Quatre conjunts
- Rínxols de cames: Quatre conjunts
- Estiraments de mancuernes caminants: Quatre conjunts
- Augments de vedells: Quatre conjunts
Espatlles
- Premsa amb manuelles: Quatre conjunts
- Augments laterals: Quatre conjunts
- Plantilles frontals: Quatre conjunts
- Espatlla: Quatre conjunts
Dijous
Sessió 1: Cardio al matí
El més difícil del cardio del matí és ignorar aquella veu que diu: 'Realment no cal fer això ara .... Així que ho vaig fer senzill: vaig col·locar pantalons curts, mitjons, sabates i una samarreta al terra al costat del meu llit. Quan em vaig despertar, els vaig posar, vaig pujar a la bicicleta (on la nit anterior vaig deixar una tovallola i una ampolla d’aigua plena) i vaig esclatar.
Si teniu dificultats per seguir el rumb, feu-ho molt difícil no per seguir el rumb. Elimina totes les temptacions i eleccions que puguis. Les rutines més fàcils de seguir són aquelles que podeu realitzar gairebé sense pensar-hi.
Sessió 2: Entrenament amb peses
Tòrax i tríceps
Aquest va ser un altre dia de pit i tríceps, però vaig substituir les peses per la barra en un banc pla i inclinat i vaig canviar els encreuaments de cables per les flyes de peses.
També vaig fer diferents exercicis de tríceps: retrocessos amb manuelles, extensions de tríceps en una màquina de tríceps i premses de tríceps amb una barra.
Varietat, nadó.
Sessió 3: Kickboxing
Meravella de meravelles. El temps i la repetició –i els músculs que han començat a adaptar-se– van donar lloc a un millor equilibri i ritme. La meva forma, tot i que no era perfecta, havia millorat definitivament. Com a resultat, vaig donar cops de puny i cops de peu amb més poder: no per la força augmentada, sinó per generar una força més gran a través dels malucs i del nucli. (La força de les cames, o la força dels braços i les espatlles, és només una petita peça del trencaclosques del poder).
I, tot i que el kickboxing segueix sent un exercici cardiovascular extrem, les petites millores en la forma em permeten utilitzar l’energia de manera més eficient i fer que el cardio sigui una mica menys important.
Així, tot i que la llum al final del túnel de Muy Thai encara és increïblement petita ... Almenys puc veure una feble resplendor.
Divendres
Sessió 1: Cardio al matí
? Sessió 2: Entrenament amb peses
quants anys té William Brent
Esquena i bíceps
Més intercanvis d’exercici. Vaig fer xinxetes, aixecaments morts, fileres de barres, llatins i files de barres en T. Després vaig fer rínxols de barra, rínxols predicadors (m'encanten els rínxols predicadors) i rínxols de concentració.
Sessió 3: Kickboxing
I després vaig retrocedir. Estava molt adolorit i em sentia feble i em costava mantenir la forma adequada.
Ei, passa.
Dissabte
Sessió 1: Cardio al matí
He mencionat que m'encanta fer cardio al matí ràpid?
Sessió 2: Entrenament amb peses
Cames i espatlles
Vaig atrapar els ascensors morts de les barres (ideals per a les cames i l’esquena, i no em fan mal als genolls), fer pirates a la gatzoneta, estirar bancs d’una sola cama (també anomenats squats búlgars dividits), augmentar les peses amb peses i aixecar els vedells asseguts.
Per a les espatlles, vaig fer premses de barra amb barra, premses Arnold, aixecaments laterals, estiraments de cables i encongiment d’espatlles.
I després em vaig quedar un parell d’hores tement la futura sessió de kickboxing.
Sessió 3: Kickboxing
Però no hauria d’haver-ho fet. Aquest dia va ser impressionant. El meu treball de peus era millor, les meves combinacions eren millors i em mantenia més equilibrat, sobretot per la feina millorada, em resultava més fàcil passar de puntades de peu a cops sense pensar massa en la meva forma ... va ser molt divertit.
Per això, a Phil li agrada tant el kickboxing: no només és un gran entrenament, és divertit.
No puc superar això.
Dieta
No necessiteu que expliqui els avantatges d’una dieta vegana i molt menys els beneficis. Altra gent fer-ho molt millor .
Però vaig intentar imitar algunes de les coses que fa Phil. A ell i a la seva dona Helen (que és encantadora) els agraden especialment els bols acai. El dia que vaig parlar amb ell, acabaven d’arribar a un local i feien un bol de mango, nabius, acai, suc de poma i llet d’anacard; de vegades es barregen amb plàtans, llavors de lli o coco.
A més, 'Helen fa grans embolcalls', diu Phil. O farà un gran burrito amb alvocat, verds barrejats, tempe i una mica de salsa. Això fa el truc '.
També és gran en batuts verds. Tinc amics que ho han provat J.J. Neteja de batuts verds de Smith i han perdut més de 20 quilos en deu dies. Ho farem com una mena de berenar, fent servir espinacs, nabius, aigua, llavors de lli, mango ...
Pel que fa a les proteïnes, 'crec que només necessito proteïna addicional quan estic pesant', diu Phil. Així que, després d’un entrenament, faré una proteïna en pols, però ja està. Si hi esteu pensant, podeu obtenir molta proteïna en una dieta vegana '.
No vaig ser especialment reflexiu, però ho vaig provar. No tenia ganes de carn, però sí que trobava a faltar la senzillesa d’agafar tonyina i ordi i una petita amanida. Seguir una dieta vegana requereix una mica de planificació, almenys per a mi. Però em van agradar els bols que vaig fer i vaig gaudir dels burritos ... així que els afegiré a la meva dieta normal.
Això no em convertirà en vegà, però afegirà una varietat i nutrients molt necessaris a la meva dieta.
El que vaig aprendre
Una cosa que no vaig fer és fer 150 flexions flexibles abans d’arribar a l’escenari tres o quatre nits a la setmana. No sóc una estrella del rock, no necessito deixar fluir els meus sucs, no necessito bombejar-me per fer una primera impressió assassina ... així que vaig deixar anar aquesta part. (A més, He fet algunes flexions al meu dia .)
Però vaig saber que el cardio del matí és la millor manera absoluta de començar el dia. Si no proveu res més de l'entrenament de Phil, proveu-ho. Faràs que el teu dia vagi més ràpid, et sentiràs més productiu de seguida, aconseguiràs que la teva bola de productivitat vagi rodant i t’ajudarà a estar de millor humor tot el dia.
Això també farà:
El kickboxing també va obrir els ulls. L'equilibri, la flexibilitat, el flux ... són coses que perdem a mesura que creixem, i tot són coses que el kickboxing proporciona, a força de pals.
A més, un cop guanyes una mica d’habilitat, el kickboxing comença a ser molt divertit. Si voleu un entrenament cardiovascular que també utilitzi tots els músculs del cos, el kickboxing és per a vosaltres.
Assegureu-vos d’entrenar amb algú que us pugui ajudar a aprendre els fonaments de la bona forma; en cas contrari, probablement us frustrareu i deixareu de fumar. (Això és cert per a moltes formes d'exercici; no necessiteu un entrenador per sempre, però una mica els primers consells són molt llargs).
Així, a més de la natació que he començat a fer com a resultat de la meva 'setmana de Jimmie', també afegiré almenys una sessió de kickboxing a la meva rutina setmanal. És una forma d’intensitat cardio alta i molt divertida per mantenir-se en forma.
I això és el millor que he après de la meva setmana de canalització del meu Phil interior: provar coses noves, encara que siguin dur coses, no només és bo per a tu.
També pot ser molt divertit.
