Tots volem viure llargues. Tots volem viure amb vida sana. La salut i la forma física no són només un interès extern; la salut i la forma física poden tenir un paper important en el vostre èxit. Tot i que els beneficis físics importen clarament, els beneficis mentals de millorar la salut i la forma física en la vostra vida professional i personal: perseverança, resistència, determinació i duresa mental - són igual d’importants.
Però estar saludable i en forma és difícil quan la naturalesa de la majoria de les feines consisteix a estar assegut tot el dia en un escriptori i, si sou un empresari fins al llançament de la vostra startup, també tota la nit.
Però, com es pot determinar l’impacte d’un estil de vida professional relativament sedentari? Són les malalties cardiovasculars i l’ictus causes principals de la mort prematura, fent de les avaluacions de condició física un fort predictor de salut, però els físics de rutina no inclouen eines sofisticades com les proves de cintes de córrer.
Afortunadament, hi ha una manera senzilla, i possiblement millor, de provar-vos: feu algunes flexions.
Segons Justin Yang de l'Escola de Salut Pública de Harvard:
Els nostres resultats proporcionen evidències que la capacitat de flexió pot ser un mètode fàcil i gratuït per ajudar a avaluar el risc de malalties cardiovasculars en gairebé qualsevol entorn. Sorprenentment, la capacitat de flexió es va associar més fortament amb el risc de malalties cardiovasculars que els resultats de les proves de màquina de córrer sub-màxima. [èmfasi afegit]
Els investigadors van estudiar bombers masculins de mitjana edat (l'edat mitjana dels participants va ser de 39 anys) durant un període de deu anys. Al començament de l’estudi, cadascun va fer una prova d’esforç físic, una cinta de córrer i una prova de flexió per determinar quantes flexions podrien fer seguides, sense aturar-se.
Durant els propers 10 anys, es van informar de 37 resultats relacionats amb el sistema cardiovascular i els investigadors van determinar que els homes capaços de fer 40 o més flexions durant l'examen inicial tenien un 96% menys de probabilitats de patir un esdeveniment cardiovascular que aquells que només en podien fer deu o menys.
Sorprenentment, la capacitat de flexió es va associar més fortament amb la reducció del risc de malalties cardiovasculars que la capacitat aeròbica, considerat durant molt de temps el patró d'or de les avaluacions de condició física.
Dit d’una manera més senzilla: quantes flexions que podeu fer poden ser una millor manera d’avaluar el risc d’atac cardíac o d’ictus que una avaluació de la vostra condició aeròbica.
(Tingueu en compte només que es van estudiar homes de mitjana edat 'actius ocupacionalment'; els resultats poden no aplicar-se perfectament a les dones ni a homes menys actius d'altres edats.)
Quantes flexions flexibles podeu fer?
És fàcil: només cal afluixar-se, escalfar-se i fer tantes flexions com pugui. Si has de parar i descansar, ja està. Si posa un genoll cap avall, ja està. Només cal que treguis tantes flexions sòlides com puguis.
A continuació, avalueu els resultats:
- Si en podeu fer 40 o més, cosa que és realment difícil, és fantàstic.
- Si només en podeu fer 15 o 20, no és tan fantàstic. Però, de nou, els investigadors van trobar que cada flexió que es pot fer sobre la línia de base de 10 disminueix el risc de malalties del cor.
- Si només en podeu fer deu o menys , cal posar-se a treballar. El risc de patir malalties del cor és molt més de 30 vegades superior al de les persones que en poden arribar a fer 40 o més. (I això és així terrible possibilitats.)
És cert que la prova no és perfecta. Si sou corredor o ciclista, podeu bombardejar la prova de flexió però, segons tots els altres criteris, podreu ser excepcionalment aptes.
I el que és més important, només és una simple eina de detecció que proporciona indicacions, no certeses. Les persones que poden fer 40 flexions d'avui poden tenir un atac de cor demà; d’altres que només en poden fer cinc potser en tinguin 90. Fa alguns anys, tenia una forma cardiovascular molt bona i encara tenia un atac de cor. Passen coses.
Malgrat les advertències, la força muscular, la forma cardiovascular (perquè en arribar als 40 anys, prometo que respiraràs amb força) i la flexibilitat marquen una gran diferència en la salut general, sobretot a mesura que envelleixem.
La prova de flexió és una manera senzilla d’avaluar aquests atributs: no és perfecte, però sens dubte és precís direccionalment. Si teniu sobrepès, la prova és més dura. Si us falta flexibilitat, la prova és més dura.
Si teniu un estat físic general deficient, la prova és més dura. I tots aquests factors indiquen un major risc de mortalitat .
Quantes flexions tens voler fer?
Millorar la vostra capacitat de flexió és, com la majoria de coses relacionades amb la forma física, una simple qüestió de temps i esforç: feu un esforç adequat durant un temps suficient i voluntat millorar (que, si hi penses, és increïblement potenciant).
Suposem que podeu fer 10 flexions seguides. Aposta per una programació de tres vegades a la setmana, que augmenta lentament el volum d’entrenament. (I triga menys de 10 minuts a completar-se).
Primera setmana: Feu un conjunt de 10 flexions, descanseu entre 60 i 90 segons, feu un altre conjunt de fallades (és possible que no en pugueu fer 10) i repetiu una vegada més durant tres conjunts totals.
està casat amb Tyler el creador
Segona setmana: feu un conjunt de 12 flexions. (No us preocupeu: podreu fer 12.) A continuació, feu dos conjunts més fins al fracàs.
Setmana tercera: feu un conjunt de 14 flexions i, a continuació, feu-ho tres més fracassos. L’objectiu és augmentar la força i la resistència, per això afegiu un conjunt addicional.
Seguiu augmentant el nombre de repeticions per joc fins que arribeu a 20 en el vostre primer conjunt i, a continuació, afegiu tres repeticions al primer conjunt cada setmana. I afegiu dos conjunts totals més a cada entrenament per a un total de sis.
A la vuitena setmana, la taxa de millora s’haurà accelerat; és possible que us trobeu fent més de 30 flexions flexibles al primer set amb relativa facilitat. I, aleshores, ja sabreu quant voleu afegir al vostre programa per assegurar-vos que al final podreu fer 40 repeticions en un conjunt.
I gaudireu del procés, perquè millorar és sempre diversió. (Confia en mi: Vaig fer 100.000 flexions un any. Ho sé.)
Proveu la prova. Demaneu als vostres amics i familiars que ho provin.
I si no ho feu tan bé com vulgueu, feu-hi alguna cosa. ( Aquí hi ha un altre gran lloc per començar. I això també ho és .)
Només obtingueu una vida, de manera que feu que la vostra sigui sana, feliç i llarg com sigui possible.
