Viouslybviament, tots volem ser-ho més feliç. Però hi ha una altra raó per desitjar ser més alegre i content: la felicitat és sens dubte un resultat, però la felicitat també és un motor.
Tot i que definitivament estic buscant maneres de millorar la productivitat personal (ja sigui una explosió d’un dia o una efectivitat augmentada durant tota la vida o coses que no hauríeu de fer cada dia), probablement la millor manera de ser més productiu és simplement sigues més feliç.
La gent feliç aconsegueix més.
Però és més fàcil dir-ho que fer-ho, oi?
De fet, molts canvis són fàcils. Aquí hi ha 11 maneres basades en la ciència per ser més feliços Bonic Beth Cooper , cofundador de Hello Code, que fabrica Existeix , una aplicació interessant que connecta tots els vostres serveis per convertir aquestes dades en informació sobre la vostra vida.
Aquí hi ha Belle Beth:
1. Somriu més.
Somriure ens pot fer sentir millor, però és més eficaç quan ho recolzem amb pensaments positius, segons aquest estudi :
'Un nou estudi dirigit per un acadèmic empresarial de la Universitat Estatal de Michigan suggereix que els treballadors del servei al client que somriuen falsament durant tot el dia empitjoren el seu estat d'ànim i es retiren del treball, afectant la productivitat. Però els treballadors que somriuen com a conseqüència de cultivar pensaments positius, com ara unes vacances tropicals o un recital infantil, milloren el seu estat d'ànim i es retiren menys '.
Per descomptat, és important practicar 'somriures reals' on utilitzeu els endolls dels ulls. (Heu vist somriures falsos que no arriben als ulls de la persona. Proveu-ho. Somriu només amb la boca. Després somriu amb naturalitat; els ulls es redueixen. Hi ha una gran diferència entre un somriure fals i un somriure genuí.)
D'acord amb PsyBlog , somrient pot millorar la nostra atenció i ajudar-nos a realitzar millor les tasques cognitives:
“Somriure ens fa sentir bé, cosa que també augmenta la nostra flexibilitat d’atenció i la nostra capacitat de pensar holísticament. Quan Johnson et al (2010) va provar aquesta idea, els resultats van mostrar que els participants que somreien tenien un millor rendiment en les tasques atencionals que requerien veure tot el bosc en lloc de només els arbres '.
Un somriure també és una bona manera de reduir part del dolor que sentim en circumstàncies preocupants:
'Somriure és una manera de reduir l'angoixa causada per una situació molesta. Els psicòlegs anomenen això la hipòtesi de la retroalimentació facial. Fins i tot forçant un somriure quan no sentim que n'hi ha prou per aixecar lleugerament el nostre estat d'ànim (aquest és un exemple de cognició encarnada) '.
2. Fer exercici durant set minuts.
Creus que l'exercici és una cosa per la qual no tens temps? Pensa de nou. Fes una ullada aquest entrenament de set minuts des de El New York Times . Aquest és un entrenament que qualsevol de nosaltres pot encaixar en els nostres horaris.
L’exercici té un efecte tan profund en la nostra felicitat i benestar que és una estratègia eficaç per superar la depressió. En un estudi citat al llibre de Shawn Achor L’avantatge de la felicitat , tres grups de pacients van tractar la seva depressió amb medicaments, exercici o una combinació dels dos.
Els resultats d’aquest estudi són sorprenents: tot i que els tres grups van experimentar millores similars en els seus nivells de felicitat al principi, les avaluacions de seguiment van demostrar ser radicalment diferents:
'Els grups van ser provats sis mesos després per avaluar la seva taxa de recaiguda. Dels que havien pres la medicació sols, el 38 per cent havia tornat a la depressió. Els del grup combinat van anar només una mica millor, amb una taxa de recaiguda del 31%. El xoc més gran, però, va provenir del grup d’exercicis: la seva taxa de recaiguda va ser només del 9%.
No cal que us deprimeixi per beneficiar-vos de l’exercici físic. L’exercici físic us pot ajudar a relaxar-vos, augmentar la vostra capacitat cerebral i fins i tot millorar la vostra imatge corporal, encara que no perdeu pes.
Hem explorat exercici en profunditat abans , i vam mirar què els fa als nostres cervells, com alliberar proteïnes i endorfines que ens fan sentir més feliços.
A estudi a la Revista de Psicologia de la Salut van trobar que les persones que feien exercici se sentien millor pel seu cos fins i tot quan no veien canvis físics:
'El pes corporal, la forma i la imatge corporal es van avaluar en 16 homes i 18 dones abans i després dels 6 x 40 minuts d'exercici i de 6 x 40 minuts de lectura. Ambdues condicions, el pes corporal i la forma no van canviar. No obstant això, diversos aspectes de la imatge corporal van millorar després de fer exercici en comparació amb els anteriors. '
Sí: fins i tot si el vostre aspecte real no canvia, com ho feu sentir sobre el seu cos canvia.
3. Dorm més.
Ho sabem dormir ajuda el nostre cos a recuperar-se del dia i a reparar-se i que ens ajuda a concentrar-nos i a ser més productius. Resulta que el son també és important per a la felicitat.
En NutureShock , Po Bronson i Ashley Merryman expliquen com el son afecta la positivitat:
'Els estímuls negatius són processats per l'amígdala; els records positius o neutres són processats per l’hipocamp. La privació del son colpeja més fort l’hipocamp que l’amígdala. El resultat és que les persones privades de son no recorden records agradables, però recorden records ombrívols.
'En un experiment de Walker, els estudiants universitaris sense son van intentar memoritzar una llista de paraules. Podien recordar el 81% de les paraules amb connotació negativa, com ara càncer . Però només recordaven el 31% de les paraules amb una connotació positiva o neutral, com ara sol o bé cistella . '
El BPS Research Digest explora un altre estudi això demostra que el son afecta la nostra sensibilitat a les emocions negatives. Mitjançant una tasca de reconeixement facial al llarg d’un dia, els investigadors van estudiar la sensibilitat dels participants a les emocions positives i negatives. Els que van treballar durant la tarda sense fer la migdiada es van tornar més sensibles a les emocions negatives com la por i la ira.
' Mitjançant una tasca de reconeixement facial, aquí demostrem una reactivitat amplificada a la ràbia i la por a les emocions durant tot el dia, sense dormir. Tot i això, una migdiada que va intervenir va bloquejar i fins i tot va revertir aquesta reactivitat emocional negativa a la ira i la por, alhora que va millorar les valoracions d’expressions positives (feliços).
Per descomptat, com de bé (i quant de temps) dormireu probablement afectarà la vostra sensació al despertar, cosa que pot marcar la diferència durant tot el dia.
Un altre estudi va provar com els estats d'ànim dels empleats quan començaven a treballar al matí afectaven tota la seva jornada laboral.
Els investigadors van trobar que l'estat d'ànim dels empleats quan entraven tendeix a afectar la forma en què se sentien la resta del dia. El primer estat d'ànim estava relacionat amb les seves percepcions dels clients i amb la seva reacció als estats d'ànim dels clients '.
I, el més important per als directius, l'estat d'ànim dels empleats va tenir un clar impacte en el rendiment, incloent-hi la quantitat de treball que van realitzar els empleats i la seva bona realització.
4. Passa més temps amb els amics i la família.
No estar en contacte amb amics i familiars és un dels aspectes més importants cinc primers penediments del moribund .
Si voleu obtenir més proves que el temps amb els amics us sigui beneficiós, la investigació demostra que també us pot fer més feliç.
El temps social és molt valuós a l’hora de millorar la nostra felicitat, fins i tot per als introverts. Diversos estudis han demostrat que el temps que passem amb els amics i la família fa una gran diferència en la forma en què ens sentim feliços.
M'agrada la manera L’expert en felicitat de Harvard, Daniel Gilbert ho explica:
'Estem contents quan tenim família, estem contents quan tenim amics i gairebé totes les altres coses que creiem que ens fan feliços són en realitat només maneres d'aconseguir més familiars i amics'.
George Vaillant és el director d’un estudi de 72 anys sobre la vida de 268 homes.
'En una entrevista al butlletí de març de 2008 als subjectes de l'estudi de la beca, Vaillant es va preguntar:' Què heu après dels homes de l'estudi de la beca? La resposta de Vaillant: 'Que l'únic que realment importa a la vida són les vostres relacions amb altres persones'.
Va compartir idees de l'estudi amb Joshua Wolf Shenk a L’Atlàntic sobre com les connexions socials dels homes van canviar la seva felicitat general:
'Les relacions dels homes als 47 anys, va trobar, van predir un ajustament tardà millor que qualsevol altra variable. Les bones relacions entre germans semblen especialment poderoses: el 93 per cent dels homes que prosperaven als 65 anys havien estat propers a un germà o una germana quan eren més petits.
De fet, un estudi publicat al Revista de Socioeconomia que les vostres relacions valen més de 100.000 dòlars:
“Utilitzant el British Household Panel Survey, trobo que un augment del nivell d’implicacions socials val fins a 85.000 extra a l’any en termes de satisfacció de la vida. Els canvis reals en els ingressos, en canvi, compren molt poca felicitat ».
Danny el comte Koker es va casar
Crec que aquesta última línia és especialment fascinant: 'Els canvis reals en els ingressos, en canvi, compren molt poca felicitat'. Per tant, podríem augmentar els nostres ingressos anuals en centenars de milers de dòlars i, tot i així, no serem tan feliços com ho faríem si augmentéssim la força de les nostres relacions socials.
L'estudi Terman, cobert a El projecte Longevity , vam trobar que les relacions i com ajudem els altres eren factors importants per viure una vida llarga i feliç:
'Vam pensar que si un participant de Terman sentia sincerament que tenia amics i parents amb els quals comptar quan tenia dificultats, aquesta persona seria més sana. Aquells que se sentien molt estimats i cuidats, vam predir, viurien més temps.
'Sorpresa: la nostra predicció era errònia ... Més enllà de la mida de la xarxa social, el benefici més clar de les relacions socials provenia d'ajudar els altres. Els que ajudaven els seus amics i veïns, assessorant i cuidant els altres, tendien a viure fins a la vellesa.
5. Sortir més sovint a fora.
En L’avantatge de la felicitat , Shawn Achor recomana passar temps a l'aire lliure per millorar la vostra felicitat:
'Fer temps per sortir al carrer en un bon dia també ofereix un gran avantatge; un estudi va trobar que passar 20 minuts a l'exterior amb bon temps no només va augmentar l'estat d'ànim positiu, sinó que va ampliar el pensament i va millorar la memòria de treball ...
Aquesta és una bona notícia per a aquells que ens preocupem d’adaptar nous hàbits a horaris ja ocupats. Vint minuts és el temps suficient per passar fora perquè pugueu adaptar-lo al viatge o fins i tot al descans.
Un estudi del Regne Unit del Universitat de Sussex també vaig trobar que estar a l’aire lliure feia la gent més feliç:
'Estar a l'aire lliure, a prop del mar, en una tarda de cap de setmana càlida i assolellada és el lloc perfecte per a la majoria. De fet, es va trobar que els participants eren substancialment més feliços a l’aire lliure en tots els entorns naturals que en entorns urbans ”.
El Societat Meteorològica Americana una investigació publicada el 2011 que va trobar que la temperatura actual té un efecte més gran en la nostra felicitat que variables com la velocitat i la humitat del vent, o fins i tot la temperatura mitjana al llarg d’un dia. També es va trobar que la felicitat es maximitza a 57 graus (13,9 ° C), així que vigileu la previsió meteorològica abans de sortir als 20 minuts d’aire fresc a l’exterior.
La connexió entre La productivitat i la temperatura és un altre tema del qual hem parlat més aquí . És fascinant el que pot fer un petit canvi de temperatura.
6. Ajudar a altres persones.
Un dels consells més contraintuïtius que he trobat és que per fer-se sentir més feliç s’hauria d’ajudar els altres. De fet, són 100 hores a l'any (o dues hores a la setmana) temps òptim que hauríem de dedicar a ajudar els altres per tal d’enriquir les nostres vides.
Si tornem de nou al llibre de Shawn Achor, ens diu això per ajudar els altres:
' ... quan els investigadors van entrevistar més de 150 persones sobre les seves compres recents, van comprovar que els diners gastats en activitats (com ara concerts i sopars de grup) aportaven molt més plaer que les compres materials com sabates, televisors o rellotges cars. Gastar diners en altres persones, anomenades 'despeses prosocials', també augmenta la felicitat '.
El Revista d’Estudis sobre la Felicitat va publicar un estudi que va explorar aquest mateix tema:
Els participants van recordar una compra prèvia realitzada per a ells mateixos o per a algú altre i van informar de la seva felicitat. Posteriorment, els participants van escollir si gastar un benefici econòmic per a ells o per a algú altre. Els participants assignats a recuperar una compra feta per a una altra persona van informar que se sentien molt més feliços immediatament després d’aquest record; el més important, com més feliços se sentien els participants, més probabilitats tenien de triar gastar-se una fortuna en una altra persona en un futur proper '.
Per tant, gastar diners en altres persones ens fa més feliços que comprar coses per a nosaltres. Però, què passa amb passar el nostre temps amb altres persones?
A estudi del voluntariat a Alemanya va explorar com es van veure afectats els voluntaris quan es van treure les oportunitats d’ajudar els altres:
Poc després de la caiguda del mur de Berlín, però abans de la reunió alemanya, es va recollir la primera onada de dades del GSOEP a Alemanya de l'Est. El voluntariat encara era generalitzat. A causa del xoc de la reunió, una gran part de la infraestructura del voluntariat (per exemple, clubs esportius associats a empreses) es va esfondrar i les persones van perdre les seves oportunitats de voluntariat aleatòriament. Basant-se en una comparació del canvi en el benestar subjectiu d’aquestes persones i de les persones del grup de control que no van tenir cap canvi en la seva condició de voluntari, es recolza la hipòtesi que el voluntariat és gratificant en termes de satisfacció més gran a la vida. '
Al seu llibre Florir: un nou enteniment visionari de la felicitat i el benestar , El professor de la Universitat de Pennsilvània, Martin Seligman, explica que ajudar els altres pot millorar la nostra pròpia vida:
'... els científics hem descobert que fer bondat produeix l'augment momentani més fiable del benestar de qualsevol exercici que hem provat'.
7. Planifiqueu un viatge (encara que no el feu mai).
A diferència de prendre unes vacances realment, simplement planificar unes vacances o descansar del treball pot millorar la nostra felicitat. Un estudi publicat a la revista Recerca aplicada en qualitat de vida va demostrar que la pujada més elevada de felicitat es va produir durant l'etapa de planificació d'unes vacances, ja que la gent gaudeix del sentiment d'anticipació:
'En l'estudi, l'efecte de l'anticipació de les vacances va augmentar la felicitat durant vuit setmanes. Després de les vacances, la felicitat va tornar ràpidament als nivells bàsics per a la majoria de la gent '.
Shawn Achor també té informació per a nosaltres sobre aquest punt:
'Un estudi va trobar que les persones que només pensaven a veure la seva pel·lícula favorita van augmentar els seus nivells d'endorfines en un 27 per cent'.
Si no podeu aprofitar el temps per passar unes vacances o fins i tot passar una nit amb els amics, poseu alguna cosa al calendari, encara que sigui un mes o un any per la carretera.
Després, sempre que necessiteu un augment de la felicitat, recordeu-vos-en.
8. Medita.
La meditació es proposa sovint com un hàbit important per millorar el focus, la claredat i la capacitat d’atenció, així com per ajudar-vos a mantenir la calma. Resulta que també és útil per a millorar la teva felicitat :
'En un estudi, un equip d'investigació de l'Hospital General de Massachusetts va examinar les exploracions cerebrals de 16 persones abans i després de participar en un curs de vuit setmanes de meditació plena. L 'estudi, publicat al número de gener de Investigació en psiquiatria: Neuroimatge , va concloure que després de completar el curs, algunes parts del cervell dels participants associades a la compassió i l'autoconsciència van créixer i les parts associades a l'estrès es van reduir '.
La meditació literalment t’aclareix la ment i et calma. Sovint s’ha demostrat que és la manera més eficaç de viure una vida més feliç. Segons Achor, la meditació pot fer-vos més feliç a llarg termini:
Els estudis demostren que en els minuts immediats després de meditar experimentem sentiments de calma i de satisfacció, així com una major consciència i empatia. I fins i tot la investigació demostra que la meditació regular pot reconstruir permanentment el cervell per augmentar els nivells de felicitat '.
El fet que realment puguem alterar la nostra estructura cerebral mitjançant la meditació em sorprèn i em tranquil·litza que, per molt que sentim i pensem avui, no és permanent.
(Per obtenir més informació sobre el tema, això és el que va passar quan jo (Jeff) vaig decidir provar la meditació.)
9. Apropar-se a la feina.
El nostre desplaçament al treball pot tenir un impacte sorprenentment fort en la nostra felicitat. El fet que tendeixem a desplaçar-nos dos cops al dia com a mínim cinc dies a la setmana fa que no sorprengui que l’efecte s’acumuli amb el pas del temps i ens faci cada vegada menys feliços.
D'acord amb l'art de la virilitat , fer un desplaçament llarg és una cosa que sovint no ens adonem que ens afectarà de manera tan dramàtica:
'... Tot i que moltes condicions voluntàries no afecten la nostra felicitat a llarg termini perquè ens acostumem a elles, la gent mai no s'acostuma a treballar amb les seves consignes diàries perquè de vegades el trànsit és horrible i de vegades no'.
O, com va dir el psicòleg de Harvard, Daniel Gilbert, 'conduir amb trànsit és un infern diferent cada dia'.
Tendim a intentar compensar-ho tenint una casa més gran o una feina millor, però aquestes compensacions no funcionen:
'Dos economistes suïssos que van estudiar l'efecte del desplaçament a la felicitat van trobar que aquests factors no podrien suplir la misèria creada per un llarg desplaçament'.
10. Practicar l’agraïment.
Aquesta és una estratègia aparentment senzilla, però he trobat que marca una gran diferència en la meva perspectiva. Hi ha moltes maneres de practicar l’agraïment, des de portar un diari de les coses per les quals agraeixes, compartint tres coses bones que passen cada dia amb un amic o la vostra parella o fent tot el possible per mostrar gratitud quan els altres us ajuden.
En un experiment on els participants prenien nota de les coses que agraïen cada dia, el seu estat d'ànim es millorava només amb aquesta pràctica senzilla:
'Els grups de perspectives d'agraïment van mostrar un benestar augmentat a través de diversos, encara que no tots, dels resultats dels tres estudis, en relació amb els grups de comparació. L’efecte sobre l’afecte positiu semblava ser el descobriment més robust. Els resultats suggereixen que un enfocament conscient en les benediccions pot tenir beneficis emocionals i interpersonals '.
El Revista d’Estudis sobre la Felicitat va publicar un estudi que utilitzava cartes de gratitud per comprovar com ser agraït pot afectar els nostres nivells de felicitat:
Els participants van incloure 219 homes i dones que van escriure tres cartes d'agraïment durant un període de tres setmanes. Els resultats van indicar que escriure cartes d'agraïment va augmentar la felicitat i la satisfacció de la vida dels participants tot disminuint els símptomes depressius '.
11. I el consell més fàcil de tots: envellir.
A mesura que creixem, en particular passant l’edat mitjana, tendim a fer-ho de forma natural fer-se més feliç . Encara hi ha algun debat sobre per què passa això, però els científics tenen algunes idees:
'Els investigadors, inclosos els autors, han descobert que les persones grans amb imatges de rostres o situacions tendeixen a centrar-se i recorden més les persones més felices i les negatives menys'.
Altres estudis han descobert que, a mesura que les persones envelleixen, busquen situacions que augmentin el seu estat d'ànim, per exemple, podant cercles socials d'amics o coneguts que els puguin derrocar. Encara hi ha altres treballs que els adults majors aprenen a deixar anar la pèrdua i la decepció per objectius no assolits, i centren els seus objectius en un major benestar.
Per tant, si creieu que envellir us farà sentir desgraciats, és probable que tingueu una perspectiva més positiva del que probablement teniu ara.
Que guai?
