Principal Equilibri Treball-Vida Voleu posar-vos en forma? Això és el que va passar quan vaig intentar el programa d’entrenament de Drag Racer, Leah Pritchett

Voleu posar-vos en forma? Això és el que va passar quan vaig intentar el programa d’entrenament de Drag Racer, Leah Pritchett

El Vostre Horòscop Per Demà

Per a un nombre sorprenent de persones amb èxit, la salut i la forma física no són només un interès extern; la salut i la forma física tenen un paper important en el seu èxit. Tot i que els beneficis físics són importants, els beneficis mentals: perseverança, resistència, determinació i duresa mental - són igual d’importants.

Aquesta és l’última de la meva sèrie on segueixo el pla d’entrenament d’una persona amb un èxit increïble durant una setmana. (Altres inclouen set vegades campió de la NASCAR, Jimmie Johnson , El guitarrista de Def Leppard Phil Collen , i exdirector general de Twitter i fundador de Chorus, Dick Costolo.)

Aquesta vegada és el règim físic de Leah Pritchett , conductor del dragster Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde. Leah ha guanyat sis vegades a la categoria Top Fuel, va acabar entre els cinc primers el 2017 i fa només dues setmanes que va guanyar la NHRA Southern Nationals a Atlanta. Com que rellotja regularment més de 330 milles per hora, és la persona més ràpida que he conegut.

Per a Leah, la forma física es relaciona directament amb el rendiment, però no només al cotxe. 'Els caps de setmana de cursa solen significar setze hores de dies', diu. 'Córrer d'esdeveniment en esdeveniment, reunir patrocinadors, empaquetar paracaigudes, barrejar combustible, fer mitjans ... els dies de cursa són extremadament intensos i intensos. No puc operar a aquest nivell si no en faig la condició.

Dins del cotxe, la força de les cames és important i la velocitat de reacció importa encara més. 'La premissa número u darrere de la meva condició física i condicionament físic és el temps de reacció', diu. 'La cama no pot tremolar en aguantar l'embragatge durant molt de temps, no es pot cansar, no es pot deixar letàrgic ...' El màxim condicionament físic i mental i les reaccions que desencadenen els cabells ho són tot en un esport on els guanyadors i els perdedors solen estar separats per centèsimes de segon.

Mantenir una dieta saludable també importa. Per regla general, el cotxe i el conductor han de complir un pes mínim requerit, però com menys pesa el conductor, més pes mecànic es pot transferir a la part posterior del cotxe per millorar la tracció.

'A la temporada baixa, l'equip pot passar setmanes afaitant 5 lliures d'un lloc concret del cotxe', diu Leah. 'Però si sóc capaç d'afaitar-me 5 lliures (riu) només amb el meu temps i la meva ètica laboral ... per què no?'

vestit de bany lisa boothe fox news

També manté la seva ingesta d’aliments intencionadament baixa durant els caps de setmana de cursa. 'Quan menjo un menjar normal, en 30 minuts em sento com a letargic. Per tant, mantinc una dieta frondosa i proteïna: per exemple, pollastre a la planxa amb tota la salsa picant que pugui per posar-hi un sabor (riu) i bròquil '.

El resultat? No només el màxim rendiment ... sinó un rendiment sostingut i a llarg termini.

(No és això el que busquem tots?)

Per obtenir un desglossament complet del seu règim, Leah va tenir l’amabilitat de connectar-me amb el seu entrenador, Morris Virgil , el fundador de VFit Atleta , una instal·lació multiesportiva d’entrenament físic i entrenament de rendiment a Brownsburg, Indiana.

Tot i que no hi ha dues setmanes tendeixen a ser similars a causa del seu horari de viatge ininterromput, a continuació es mostra una setmana típica.

Dilluns: Arms & Abs

Escalfar: De 3 a 5 minuts

Part 1: Realitzeu cada exercici durant 50 segons, seguit de 15 segons de descans.

  • Premsa militar
  • Rínxol bíceps complet
  • Flexions de tríceps
  • Aixecament de l'espatlla frontal / lateral
  • Rínxols de bíceps d’adherència ampla
  • Extensions de tríceps

Secció: 30 segons cadascun, sense descans entre els exercicis.

  • V-ups
  • Patades d’aleteig
  • Entrades i sortides

Part 2: Realitza cada exercici durant 45 segons, descansa 15.

  • Premsa Arnold
  • Rínxols de martell
  • Retrocés de tríceps
  • Espatlles de bicicleta
  • Rínxols Congdon
  • Flexions de l'esfinx (o premsa al pit amb manuelles)

Secció: 30 segons cada exercici, sense descans.

  • Cruiximent de taulons del costat esquerre
  • Cruiximent del tauler lateral dret
  • Girs russos

Part 3: Realitzeu cada exercici durant 30 segons, 10 segons de descans.

  • Calze doble
  • Calze recíproc
  • Espera
  • Bicicleta en posició vertical
  • Walk-ups de taulons

Secció: 30 segons cadascun, sense descans, durant 8 rondes. (Sí, abs.)

  • Amunt i amunt
  • Assetjos atòmics
  • Arribar

Part 4: 20 segons activats, 10 segons de repòs, cicle dos cops.

  • Rínxols inferiors
  • Mitjos rínxols superiors
  • Espera
  • Rínxols complets

Secció: 20 segons cadascun, sense descans, 8 rondes. (Doble yay per abs.)

  • Bicicleta
  • Revers
  • Cercle
  • Revers

Part 5 (gairebé a casa!): 20 segons cadascun, 10 segons de repòs, repeteix una vegada.

  • Flexions de diamants
  • Retrocessos del tríceps
  • Flexions laterals, ambdós costats

Secció: Plans per a la 1:30.

Sona molt? És. Però a causa de les pauses de descans molt curtes, la sessió es mou amb força rapidesa, excepte les rondes aparentment interminables de abdominals. (Odio els abdominals.)

Els breus descansos també van suposar un repte important. Acostumo a utilitzar pesos relativament pesats (com a mínim per a mi), amb l'objectiu de 6-10 repeticions per joc, i després descansar 45 segons més o menys ... el que significava triturar premses militars durant 50 segons que em feien cremar les espatlles com un SOB . A més, només descansar 15 segons abans de passar als rínxols bíceps va canviar completament la dinàmica cardio.

Això és a propòsit: l’objectiu de Leah és augmentar la força, la resistència i el condicionament cardio, de manera que els seus entrenaments són el més propers a un escenari de la vida real per als caps de setmana de cursa.

El meu objectiu era només sobreviure a la sessió. Entre la cremada constant i els petits períodes de descans ... sí. Vaig sortir del gimnàs amb la sensació d’estar increïblement adolorit l’endemà.

I ho vaig ser.

Dimarts: Cardio

Escalfar

L’escalfament dinàmic de la mobilitat dinàmica de Morris no només deixa anar el cos i la sang; també està dissenyat per millorar la flexibilitat i la mobilitat generals. (El que significa que és un mini-entrenament en si mateix.) Un munt d'estiraments, arribades, salts, salts ...

Sóc terrible per escalfar-me; al cap d’un minut o dos sembla una pèrdua de temps. Però m’agrada molt l’escalfament de Morris, en part perquè m’ajudarà a evitar lesions, sinó perquè fins i tot després de només una setmana ja em sentia més flexible i havia augmentat el meu abast de moviment, sobretot als malucs i a la part inferior del cos. Per tant, si voleu una còpia del seu escalfament, envieu-me un correu electrònic i us l’enviaré.

Cardio

Realitzeu l'estil Tabata durant 8 rondes de 30 segons, 10 segons de descans. (L'estil Tabata és una forma popular de HIIT (entrenament per intervals d'alta intensitat).)

Part 1: caixa baixa o cap caixa.

  • Peus ràpids a la caixa
  • escaladors de muntanyes
  • Interruptors alts de genoll
  • Salts a cavall
  • Preses a la gatzoneta / Salts a la gatzoneta
  • Burpees
  • Genolls alts
  • Plyo llança

2 minuts de carrera, 20 segons per a cadascun dels següents:

  • Córrer lleuger
  • Cursa intermèdia
  • Sprint

Part 2: Aixequeu la casella 1 pas, repetiu l'anterior en un ordre diferent (per a confusió muscular). A continuació, repetiu la cursa de 2 minuts.

Part 3: Aixequeu la casella un pas més, repetiu l'anterior en un altre ordre diferent (encara que només pugueu fer els burpees primer i treure'ls del camí). A continuació, repetiu la cursa de 2 minuts.

Part 4: Abs (perquè, ja ho sabeu, per què no voldríeu fer més abdominals després d'ahir?)

Tabata Abs (realitzeu cadascun durant 20 segons i després 10 segons de descans):

  • Aleteig baix
  • Pujar / acabar
  • Oscil·lacions de cames
  • 1 braç amunt
  • 1 braç amunt (l'altre costat)
  • Nedadors
  • Molt tocs
  • Girs russos
  • V-ups obliqües
  • V-ups obliqües de 20 segons

Deixem això fora del camí. El dia cardio és una merda. Faig una mica de cardio, però sobretot en bicicleta, de manera que, tot i que el meu estat cardiovascular és decent, també és una mica específic per a l’esport. (Potser sóc jo, però si he estat en bicicleta durant uns mesos i després intento fer una carrera llarga a un ritme raonable, és com si gairebé no tingués cap forma física).

Així que em van gasar a meitat de la primera part de l’entrenament ... i encara em quedaven dues rotacions per fer.

Molt bé.

Dimecres: Cames

jo era tan sense esperar aquest dia.

  • Step-ups (cada cama), 1 minut
  • Barbells a la gatzoneta, 1 minut
  • 15 okupes de salt
  • Estiraments amb manetes (alternant cada cama), 1 minut
  • 30 Empentes de maluc de banc
  • Assegut a la paret, 1 minut

Descansa de 60 a 90 segons. (He triat 90).

Després, de 30 a 60 segons de cadascun dels següents (he dividit la diferència i he anat durant 45 segons):

  • Estoc de rotació
  • Copa de mancuernes a la gatzoneta amb pols
  • Arrebossar-se a la gatzoneta amb manuelles
  • Estancament de corredors baixos
  • Estocada frontal a una posició a la gatzoneta lateral
  • Estocada de pols
  • Entrades i sortides ocupades
  • Estocada lateral
  • Confiança del maluc d’una sola cama
  • Manteniment a la gatzoneta
  • Cria de vedella d'una sola cama
  • Estancament del patinador, delimitant
  • Estancament de patinador, genoll

Us sona divertit? No ho és (però d’una manera molt bona.) Però espereu, n’hi ha més! Després de descansar un minut, podeu repetir de 3 a 5 vegades l'anterior.

He escollit 4: No el màxim, però tampoc el mínim.

Secció: (Perquè, evidentment, no hi ha dies de descans abdominal.)

  • Arribar
  • Girs russos
  • V-ups
  • Patades de genoll dins i fora
  • Assetjos atòmics
  • V-ups o V-ups laterals obliqües

Entenc per què Leah fa tanta feina bàsica. En el transcurs d'una carrera, el seu cos està sotmès a 4 G gairebé instantanis, augmentant ràpidament fins a 6 G ... i després tres segons més tard passant a 6 G negatius a mesura que es desaccelera. (Estic segur que només passaria.) La tensió física és immensa.

Però això no vol dir que gaudeixi de tota la feina, tot i que sé que és bo per a mi. (No sempre és així?)

Dijous: Circuit Challenge

Circuit de força corporal inferior

  1. 15 pistoles a la gatzoneta al banc, cama esquerra
  2. 15 pistoles a la gatzoneta al banc, cama dreta
  3. 15 salts a la gatzoneta
  4. 4. 12 okupes davanters de kettlebell
  5. 30 serres de tauló

Descansa 30 segons i repeteix.

Circuit de força superior del cos

  1. Premsa de 12 barres
  2. 15 fileres de manuelles de tres punts, braç esquerre
  3. 15 fileres de manuelles de tres punts, braç dret
  4. 30 arrossegaments laterals de l’ós (15 a cada costat)
  5. 15 compressions a l’espatlla
  6. 15 genolls penjants

Descansa 45 segons i repeteix.

Circuit de força corporal total

  1. 15 pesos pesats amb barra (pes pesat)
  2. 12 arrencada de manuelles, braç esquerre
  3. 12 arrencada de manuelles, braç dret
  4. 15 cops de rotació de boles medicinals
  5. Llançament de 15 ab

Reposa 1 minut, repeteix.

Condicionament metabòlic (cardio)

De 30 segons a 1 minut, 15 segons de descans.

  • Salt de caixa
  • Barrejaments laterals cap avall i cap enrere
  • Els cops de pilota medicinal
  • Genolls alts
  • Corda de saltar
  • Burpees
  • Empenta de trineu
  • Esprint de suïcidi

Abans de preguntar-ho, em feia malament no fer cinc circuits de potes el dimecres, així que vaig decidir fer cadascun dels anteriors durant 60 segons. (A mig camí em vaig arrepentir d’aquesta decisió, però la vaig acabar fins al final).

I en aquest punt de la setmana els meus músculs estaven tan adolorits que em despertava cada vegada que em mudava al llit. Eek.

Divendres: Divendres divertit

Així descriu Morris divendres. 'Diversió' no és una lletra que comenci per la lletra 'f' que faria servir.

Divendres divertit és un entrenament de cos sencer. Després de l’escalfament, fes cada exercici durant 30 segons, passa directament al següent exercici ... i continua durant quatre minuts continus. Això significa que faràs tots els exercicis del conjunt dues vegades.

Conjunt 1:

  • Okupes
  • Premsa Arnold
  • V-ups
  • Burpees

Conjunt 2:

  • Flexions
  • Entrades i sortides
  • Salt de caixes a cavall
  • Estiraments alterns cap endavant

Conjunt 3:

  • Girs russos
  • Genolls alts
  • Estocades inverses alternes
  • Rínxols bíceps

Conjunt 4:

  • Escaladors de muntanya (creu per sota)
  • Límits laterals (patinadors)
  • Tríceps
  • Cruces inverses

Conjunt 5:

  • Salts a la gatzoneta
  • Plantilles frontals
  • Assetjos atòmics
  • Patada de Burpee

Conjunt 6:

  • Inchworm amb flexió
  • Puntades de tisora
  • Salt de caixa
  • Estocades caminant

Conjunt 7:

  • Arribades
  • Presa de corrent
  • Plyo llança
  • Augments laterals

Conjunt 8:

  • Peus ràpids
  • A la gatzoneta, pivot, estocada
  • Files verticals
  • Patades de pujada i pujada

Conjunt 9:

  • Tirades cap enrere
  • Tauló
  • Ponts de glutis
  • 3 voltes (dins del gimnàs)

Conjunt 10:

  • Cordes de batalla
  • Cruiximent invers
  • Pistola a la gatzoneta
  • Corda de saltar

Sí: 40 minuts d’exercici, deu minuts de descans ... i pot ser el millor entrenament d’una hora que he fet mai. És perfecte per a quan teniu poc temps i, tot i així, voleu fer exercicis de gran volum, intensitat i cos sencer.

Aneu a fer un trot lleuger després per refrescar-vos, feu estiraments lleugers ... perfecte.

Dures, però perfectes.

Dissabte: Wipe Out

Segons Morris, 'Wipe Out és l'entrenament més dur de la setmana i només és per a entusiastes del fitness avançat'.

Yippee.

Després de l'escalfament, feu cadascuna de les accions següents durant 30 segons a 1 minut sense descansar entre els exercicis.

Vaig decidir que hauria d’utilitzar HTFU i fer-ho durant 1 minut.

Vaig lamentar ràpidament aquesta decisió.

Hi ha una gran quantitat de moviments diferents, de manera que Morris sol barrejar l'ordre i el format per canviar les coses de setmana en setmana.

(Nota: si proveu de fer-ho vosaltres mateixos i no en una classe, feu-vos un favor i demaneu ajuda a una altra persona per passar el temps, dir-vos el que vindrà, etc. Aviat us cansareu de l'últim voldreu fer referència a una llista. Només voldreu que us diguin què heu de fer.)

  • Jack a la gatzoneta
  • Salt a la gatzoneta
  • Salt dividit de plyo
  • Puja els peus ràpidament
  • Córrer al genoll alt
  • Puntades de cul
  • El patinador salta
  • El poder salta

Descansa 1 minut

  • Salts de super skater amb salt de potència
  • Sprinter retrocedeix
  • Sprinter salta
  • Execució inversa
  • Salt de llargada al llúpol cap enrere
  • Barregeu-lo al lloc
  • carioca ràpida
  • In-out-squat

Descansa 1 minut

  • Oscil·lació d'esquiador
  • Oscil·lació d'una sola cama
  • Slams de tall de fusta
  • Costell rotatiu
  • Costell de rotació baixa
  • Costell de disc diagonal
  • Hola slam

Descansa 1 minut

  • Interruptor d’escalador de muntanya
  • Escalador de muntanya corrent
  • Escalador de muntanyes aranya
  • Escalador de muntanya de costat a costat
  • Escalador de muntanyes diagonal
  • Escalador de semicercle
  • Salts d'entrada i sortida
  • Saltos d'entrada i sortida baixos

Descansa 1 minut

  • Explosió empenta cap amunt
  • Presa de salts de claus
  • Gats de salt
  • Preses de salt corporals entrecreuades
  • Preses depredador
  • Preses de taulers
  • Preses Plyo push up
  • Break ballers

Descansa 1 minut

  • Patades de ruc
  • Corredor de caixa baixa Cardio Step
  • Corredor de caixes laterals cardio
  • Burpees
  • Interruptors alts de genoll
  • Barreja glacial
  • Alterna els peus ràpids al foc
  • Peus ràpids dobles al foc

Descansa 1 minut

  • Pogo salta
  • Salts de pogo d'una sola cama
  • Llúpol frontal amb posterior
  • Salt de costat a costat
  • Abast de velocitat del taulell cardio
  • Aixetes manuals de tauló
  • Aixetes de colze de tauló
  • Aixetes d'espatlla de tauló
  • Aixetes de maluc de tauló
  • Aixetes de genoll de tauló
  • Aixetes dels dits dels taulers

Descansa 1 minut

  • Quad diamant empenta cap amunt
  • Fusió de cares pas a la caixa
  • Punxons
  • Corredors de subjecció
  • Push up salts plyo
  • Peus ràpids a les mans
  • Rotació en T
  • Pogo tuck salta

Descansa 1 minut

  • Excursions de velocitat
  • Confiança de maluc d'una sola cama Plyo
  • Plyo alternant empenta de maluc d'una sola cama
  • Salt a la gatzoneta rodant

Diumenge: Wakesurfing

Els diumenges solen ser dies de cursa per a Leah, així que vaig aprofitar el dia per provar una de les seves activitats d’entrenament preferides: el Wakesurfing. (Si no esteu familiaritzats, el wakesurf és el lloc on traieu un vaixell i utilitzeu el seu deixant per impulsar-vos cap endavant. Penseu a fer surf en un flowrider en un parc aquàtic interior, excepte darrere d'un vaixell en un llac.)

'Vaig començar a practicar el wakesurf fa dos anys', diu Leah. 'Cada vegada que estic al tauler estic pressionant perquè la meva ment entengui el que fan els meus peus i desenvolupi un millor control del peu. Quan equilibris sobre un tauler, l’equilibri és una cosa que no penses. Només ho fas. Però per fer trucs, literalment, he de 'dir-ho' als peus que provin això, provin una mica més ...

'Al cotxe quan la meva ment diu anar, els meus peus han de dir que vaja ... i el wakesurf m'ajuda a construir aquesta connexió entre el meu cervell i els meus peus. Per descomptat, m’encanta l’aigua, així que n’hi ha (riu), però també és una manera extremadament difícil de millorar les meves reaccions i reflexos, i també estic condicionant-me una mica.

Sona molt bé, oi? I ho és, sempre que sigueu per primera vegada a qui no li importi passar una quantitat excessiva de temps esperant que el vaixell torni i us remolqui al lloc just a sota del pic de l’estela.

Però també és molt, molt divertit. Tot i que no estic d’acord amb la premissa de Leah que no cal pensar en l’equilibri (m’havia de centrar només a mantenir-me dret), el wakesurf és un bon entrenament bàsic i un bon entrenament al peu. S’assembla una mica al paddleboarding a l’oceà quan és agitat; Vaig haver d’utilitzar constantment els talons i els dits dels peus per controlar el tauler i així no cauria.

Tot i això, no vaig aconseguir fer cap truc, tot i que semblava bastant ximple algunes vegades quan vaig perdre l’equilibri i vaig caure a l’aigua. Així que hi ha això.

Si alguna vegada teniu l'oportunitat, proveu el wakesurf. És divertit.

I humiliant.

Tots dos són coses bones.

El que vaig aprendre

De la primavera a la tardor, Leah practica el wakesurf tot el que pot. Jo només hi vaig anar una vegada; si la setmana no m'ensenyava res més, era que no sóc Leah Pritchett.

Però sí que vaig aprendre molt més.

Normalment aixec per força i vaig en bicicleta per fer cardio. Però aquest enfocament significa que faig poc per millorar la mobilitat, la flexibilitat i l’equilibri. A més, poques vegades faig altres formes de cardio i aquests exercicis utilitzen músculs i treballen el sistema cardiovascular de diferents maneres.

Així que he decidit fer un 'Divendres divertit' almenys un cop a la setmana, sobretot quan viatjo. És un impacte relativament baix, excel·lent exercici cardiovascular i total.

De tant en tant també em barrejaré en dies d’aixecament amb repeticions més altes i amb menys pes. Només he gaudit de la gravació i també afegeix un element cardiovascular a l'entrenament.

A més, l’única manera de millorar és obligar-se a adaptar-se a nous estímuls; si els vostres resultats s’han reduït, normalment vol dir que heu de remenar l’entrenament.

Des del punt de vista mental, la meva 'setmana de Leah Pritchett' va confirmar una vegada més el gratificant que és aconseguir una cosa que no sabíeu que podíeu. (Per exemple, quan vaig veure l'entrenament dels dissabtes vaig pensar: 'No és de cap manera'). L'increment de la confiança que suposa competir contra tu mateix i guanyar de manera natural s’estén a altres aspectes de la vostra vida.

Això es deu al fet que la majoria dels nostres 'límits' són arbitraris i autoimposats. Quan pensem que estem fora de força o energia ... quan creiem que estem fora del poder cerebral o de la voluntat ... no ho som.

Nosaltres només pensar Nosaltres som.

Això és quelcom que no hem d’oblidar mai, perquè la distància entre qualsevol somni i la realitat del present presenta una barrera important. Establir un objectiu enorme pretén ser molt motivador, però comparar el vostre estat actual amb el vostre objectiu final resulta ser desmotivador i desmoralitzador enormement ... i normalment és la raó per la qual deixem.

quants anys té Steele Stebbins

Però si es divideix qualsevol objectiu en trossos i es crea una rutina per eliminar-los, pot arribar-hi. Esbrineu un pla que funcioni, mantingueu el cap baix i enganxeu-vos al pla i, un dia, agafareu el cap i us adonareu que heu assolit allò que abans semblava impossible.

Gràcies a Leah Pritchett i la gent de Don Schumacher Racing per acceptar ajudar-me a fer això. Un agraïment especial a Morris Virgil de VFit Atleta per al pla d’entrenament detallat; Morris definitivament coneix les seves coses.