Per a moltes persones amb èxit, la salut i la forma física no són un luxe: la salut i la forma física tenen un paper important en el seu èxit. Els beneficis físics són clars, però els avantatges mentals (perseverança, resistència, determinació i duresa mental) són igual d’importants.
Aquest és el primer d’una sèrie on segueixo el pla d’entrenament d’una persona de gran èxit durant una setmana. Aquesta vegada és així Jimmie Johnson , conductor del Chevrolet Lowe # 48 per Hendrick Motorsports i guanyador de set Nascar campionats. (Ei, per què no començar per la part superior?)
L’objectiu és donar-vos una visió interna de com la salut i el condicionament físic ajuden a impulsar l’èxit de cadascú ... i esperem que us inspiri a afegir treball a la vostra rutina diària. Al cap i a la fi, si algú com jo ho pot fer durant set dies ... imagina’t què vostè poder fer.
I si us pregunteu com ha anat la setmana, Clubber Lang ho ha dit millor: 'Dolor'.
***
valor net de stedman graham 2016
El 2007, Jimmie Johnson havia assolit el màxim nivell de Nascar (incloses dues vegades en acabar segon en el campionat de punts) i, tanmateix, 'sabia que no estava fent les coses bé', diu.
Per tant, va començar un programa d’entrenament amb peses. 'Aquest enfocament en la forma física va canviar la meva vida', diu. 'Només afegir que una capa de disciplina va ser bona per a mi'.
Però no es va aturar aquí. Aviat va començar a entrenar per competir en el seu primer triatló. 'Vaig nedar ràpid, va bé a la moto', diu Jimmie, 'i vaig estar estreta a la carrera. Això va encendre el meu esperit competitiu. En els últims anys, el pitjor que ha acabat un triatló per a la seva categoria d’edat és el 2n, inclòs un Ironman mig.
'Centrar-me en la forma física', diu, 'era una cosa que necessitava i em va portar al següent nivell de la meva vida professional i personal. Els beneficis mentals són els que em van portar a intentar convèncer els amics del conductor perquè s’impliquessin. Enfocament, disciplina, duresa mental ... a més, és una bona manera de construir amistats no competitives fora de l’esport.
No és casualitat que Jimmie tingui set vegades Sèrie Monster Energy Nascar Cup campió. També utilitza esdeveniments de fitness per recaptar diners per donar suport la seva fundació benèfica i recaptar fons per a l'educació pública de K-12, com la propera Fundació Jimmie Johnson Fit Fest .
Jimmie va tenir l’amabilitat de connectar-me amb el seu entrenador, Jamey One , el fundador de Actuació TriYON , un servei d’entrenament de diversos estils de vida amb seu a Charlotte, NC. He utilitzat els de TriYON coaching en línia servei , i és genial. (I Jamey també ho és, tot i que durant la setmana hi va haver molts moments en què l'odiava gairebé).
La següent és una setmana típica per a Jimmie; en funció del seu horari, plans de viatge i per a què estigui entrenant, de vegades fa més, de vegades menys.
M’agrada pensar que tinc força bona forma ... però m’alegro que Jamey no em doni una setmana més, perquè una setmana “típica” era més que abundant.
Dilluns
Sessió 1: córrer i força
1. 45 minuts de carrera fàcil. Mantingueu-vos entre el 60 i el 75% de la freqüència cardíaca màxima. Passos curts, ràpids i eficients. No us passeu massa. Mantingueu-vos a un ritme de conversa; El vostre objectiu és de 157 a 180 passos per minut.
Força completa després de la carrera. Assegureu-vos d’hidratar-vos amb electròlits, si us plau!
Com que la freqüència cardíaca màxima és d’uns 185, necessitava mantenir-me entre 108 i 135 batecs per minut. (Hi ha un munt de polseres pulsòmetres podeu utilitzar, però jo faig servir un Corretja de pit polar .)
Era interessant fer avenços curts i ràpids; Normalment passo més temps. Els passos més curts són més eficients. A més, em vaig adonar que quan em vaig decidir a fer passos relativament curts, augmentar lleugerament la longitud del meu pas mantenint la mateixa cadència augmentava automàticament el meu ritme, i per a mi era molt menys dolorós que intentar mantenir un pas llarg mentre augmentava la meva cadència.
Sí: Jamey és força intel·ligent.
Com que no corro molt, al final dels 45 minuts estava cansat, però en un lloc 'agradablement cansat' en lloc d'un 'on està el sofà flipant?' manera.
I això és bo, perquè tenia més coses a fer.
2. Entrenament de força.
Part 1
1 minut: Estocades caminant amb manuelles de 20 quilos a cada mà. 1 minut: sola cama llançaments de banc , 30 segons cada cama, sense pes addicional, aprofundiu (quad paral·lel al terra). 30 segons: la vedella augmenta (empeny contra la paret com si estigués arrestat; hauria de fer de 20 a 30 repeticions abans de la fatiga) 30 segons: profund propulsors a la gatzoneta amb manuelles de 20 quilos. 1:15: Seure a la paret . Repetiu seqüència 2 vegades més , afegint 15 segons a cada assegut a la paret.
Part 2
30 segons: flexions profundes. 30 segons: Dipòsits de tríceps de banc . 01:30: Taula de colze .
30 segons cadascun: Costat dret, costat esquerre, i tauló invers .
12 Gossos d’ocells per banda. Repetiu
Normalment no combino els entrenaments. Si aixeco, només aixeco. Si vaig en bicicleta, només vaig. Anar de la carrera a la part forta de l’entrenament em va semblar estrany, però em va agradar. Jo ja estava escalfat i en el flux, i era interessant sentir la diferència en la forma en què responia les meves cames després d'haver trotat durant 45 minuts.
Aquesta és una de les característiques de l’entrenament multiesport. Per a Jamey, el condicionament físic té a veure amb l’equilibri i la combinació d’entrenaments t’ajuda a aconseguir aquest equilibri i a aconseguir una forma més adequada.
Sessió 2: Passeig
Recorregut de recuperació de 75 minuts. Aneu aeròbicament durant la 1:15, que hauria de ser de 20 a 25 milles. Mantingueu la cadència a més de 95 revolucions per minut durant la major part del trajecte, excepte quan estigueu fora del seient a les pujades. Canvieu de posició sovint a les pujades.
A causa del seu horari, és gairebé impossible que Jimmie dediqui diverses hores seguides a fer exercici. Això significa que la majoria dels seus dies impliquen dues sessions separades.
Estiu.
La majoria del meu cardio solen anar en bicicleta, de manera que la recuperació va ser relativament fàcil. La cadència de pedaleig va ser interessant, però. Acostumo a fer una mitjana de 80-85 rpm. Mantenir una cadència més ràpida em va obligar a mantenir-me en marxes una mica més fàcils i, tot i que em va semblar una mica incòmode, també va ser divertit provar alguna cosa nova.
I potser sóc jo, però provar alguna cosa nova és molt més fàcil quan ho estàs va dir provar alguna cosa nova. M’agrada que em diguin què he de fer; és més fàcil que dir-te què has de fer.
Tot i que estava a punt d’adonar-me, en realitat no m’agrada que em diguin què he de fer.
Dimarts
Sessió 1: 3.000 iardes de natació
Odio la natació. Sobretot perquè no puc realment nedar; No m’enfonso fins al fons, però tinc la tècnica zero (tret que es pugui considerar “tècnica” el flaqueig i la batuda).
Així que sí, jo temut el treball de la piscina.
Escalfar: 200: Nedar fàcilment 200: Nedar fàcilment (25 punys / 25 arrossegament a la punta dels dits)
200: Nedar amb aletes (25 636 trepant , 25 esquena, 50 natacions) 4 x 25 esforços de natació (20 segons de descans)
Conjunt principal: 600: Tiri el ritme de la pala (resta 20) 6 x 50: Nada ràpid (resta 20) 200: Tir amb aletes 3 x 200 Tiri la paleta descendent (resta 20) 6 x 25 Nedi ràpid (resta 20) 200 Tir amb les aletes 2 x 100 MI amb aletes (puntada de mosca amb braça) (resta 30) 100 Refredament fàcil
Aquí és on el meu pla d’entrenament va esdevenir més una guia que una recepta mèdica. Vaig haver de descansar molt més del que Jamey va suggerir. Camí més. La meva braça probablement semblava més una paleta de gossos i la meva mosca probablement semblava ... bé, diguem que en un moment donat, el socorrista em va preguntar quin ictus intentava fer.
Una vegada més, vaig saber que m’encanta nedar amb aletes. Qui va inventar les aletes és ara el meu nou millor amic.
Aparentment hores després, vaig acabar tots els patis i vaig poder arrossegar-me fora de la piscina. En aquest moment, sabia 1) com se sent un drap de plat i 2) els nedadors són uns SOB difícils.
Sessió 2: Passeig
30 milles amb 3 x 8:00 a ritme de carrera (80-85% d'esforç percebut o FC màx.).
Deixeu que el vostre cos s’escalfi completament i us sentiu decent i suat abans de començar els esforços de 3 x 8 minuts. Comenceu amb un 80% d’esforç percebut i la freqüència cardíaca augmentarà lentament durant els primers 3 a 4 minuts dels 8 minuts d’esforç. Mantenir la cadència al voltant de 85 RPM. Pedaleu els cercles forts i feu servir els isquiotibials i els vedells per recollir el pedal.
Centreu-vos especialment en la forma de pedalejar en pendents lleugeres de pujada o al vent. No siguis masher! Feu recuperacions de 4 minuts amb un gir fàcil entre cada interval. A continuació, acabeu les 30 milles amb un 60 a 70% de la FC màxima a una cadència superior a 95.
Sí. Genial.
Vaig anar a la piscina a primera hora del matí per dedicar-me molt temps a recuperar-me, i això va ajudar ... però ni una tona. Em vaig afluixar força ràpidament, però no em vaig sentir gens fort durant el primer interval. Vaig mirar el rellotge gran part del temps, desitjant desesperadament que apareguessin les 8:00.
Curiosament, però, em vaig sentir més fort durant el segon interval, i fins i tot una mica més fort al tercer. És cert que no era tan fort com hauria estat si no hagués nedat a primera hora del dia, però encara. I en realitat vaig gaudir de la cadència de 95 RPM al final del viatge; tot i que les cames estaven molt cansades, em feia bé girar.
També vaig notar que el meu nucli era més feble de l’habitual; nedar em va treure més de l'esquena i els abdominals del que m'hauria imaginat. En baixar de la moto, em vaig adonar que el focus de Jamey en l’equilibri té encara més sentit del que pensava.
Però no vaig tenir temps de pensar-hi durant molt de temps des que vaig anar a dormir a les 8.30.
Dimecres
Sessió 1 (i només, sí) Run i Core
1. Hill repeteix
Escalfar: Correr fàcil de 2 quilòmetres
Conjunt principal: Es repeteix un turó de 10 x 80 segons. Feu un esforç de 5k durant 80 segons fins a un turó moderat a fort. Marca aquest lloc. Fàcil recuperació del trencaclosques cap avall i després comenceu la següent repetició. Executeu totes les repeticions al mateix lloc. Els temps han de romandre a menys de 80 segons i han de ser lleugerament més ràpids a mesura que l’entrenament continua.
Refredeu-vos per aconseguir 7 quilòmetres en total.
2. Nucli
2 minuts: tauler propens: 30: costat dret: 30: costat esquerre 1 minut: tauler propens: 30: costat dret: 30: costat esquerre: 30: Tauler propens
Els turons xuclen. Hill repeteix xuclar pitjor.
Després dels dos primers, el meu 'trot fàcil' al turó semblava més aviat un trontoll que un trot. I vaig caminar durant 10 o 15 segons a la part inferior abans de començar la següent carrera.
Però, com la majoria de coses que succionen, les repeticions de muntanyes també són molt bones per a vosaltres. La investigació mostra que l’entrenament a intervals proporciona un augment molt més gran de la resistència . I l’entrenament a intervals també pot ajudar a revertir els efectes de l’envelliment.
Un cop acabats els turons, vaig saber que el pitjor que tenia darrere era, i en realitat era divertit trotar la resta de quilòmetres. Per una vegada, fins i tot vaig tenir la temptació de córrer una mica més.
Però només temptat. Vaig fer el meu treball bàsic i després vaig gaudir d’aquest meravellós orgull que prové de saber que has fet alguna cosa dur, encara que només sigui per tu. No el tipus d’orgull que fa que vulguis explicar a altres persones el que has aconseguit ... sinó el tipus d’orgull que portes a dins.
Quin és el millor orgull.
Dijous
Sessió 1: Treball amb força i força
Part 1: Condueix entre el 60 i el 70% de la FC màx. Mantenir la cadència a partir de 95 anys. A dins i fora del seient a les pujades, però mantingueu-vos amb un ritme cardíac màxim del 70% el millor possible. Pedaleja cercles suaus!
Emporteu-vos dues ampolles d’electròlits durant el viatge. Jimmie s’assegura d’aconseguir prou sodi, sobretot quan el clima s’escalfa: 500-750 mg / hora en bicicleta.
Torneu a hidratar i berenar 300 calories amb 20 grams de proteïna després del viatge.
A continuació, aneu directament a l'entrenament de força.
Part 2: força
Part inferior del cos Squats profunds: trieu el pes que causi falles a aproximadament 20 repeticions (JJ comença a 135 lliures). Pressió de cames: trieu el pes que provoqui un error a aproximadament 20 repeticions. (JJ comença a 270.)
Repetiu Premeu les cames i les cames, afegiu 20 lliures a les cames i 50 lliures a les cames.
Estiraments a peu: 40, que porten dos peses de 20 lliures. Extensió de cama: 1 definit com a fallada. Rínxols de les cames: 1 fallada. Pujades de vedelles assegudes: una fallada. Part superior del cos
Desplegament lat: de 15 a 20 repeticions per error. Flexions: fins al fracàs. Dipòsits del tríceps: fins al fracàs. Premsa d'espatlla amb mancuerna asseguda: a fallada. Mosques del pit: fins al fracàs. Rínxols de mancuerna corrents asseguts: fins al fracàs. Fileres de banc d'un sol braç: a fallada. Aixecament de les espatlles (lateral, frontal, posterior): 3 moviments diferents, 12-15 repeticions per sentit, fins a fallada. Nucli Abs de la bicicleta: fins a la fatiga, dispara entre 120 i 130 comptant els dos costats. Balancí: 30 repeticions. Abdominals, peus plantats: 30 repeticions. Abdominals, peus elevats: 30 repeticions. Superman, amb una retenció de 2 segons en contracció: 30 segons. Gossos ocells: 30 segons per costat : 40 taulell de colze,: 20 costat dret,: 20 costat esquerre,: 20 al revés. Actua dues vegades.
Aixeco cinc o sis dies a la setmana, però generalment em concentro en la força muscular i la musculació, de manera que faig menys repeticions per joc que Jimmie. El seu objectiu és construir força, però també resistència i resistència. Al cap i a la fi, ha de posar un cotxe al voltant d’una pista durant tres o quatre hores seguides cada cap de setmana. A més, s’entrena per a triatlons.
Això fa que el focus de la seva força funcioni al 100% i al 0%, mentre que el meu és cert que al menys el 50%. (Al cap i a la fi, la majoria de nosaltres volem tenir un bon aspecte o, en el meu cas, almenys semblar tan bo com sigui possible per a un noi com jo.)
Per tant, quan esteu acostumat a fer de 6 a 10 repeticions per fallada per joc, triar un pes que us permeti fer de 15 a 20 repeticions per joc abans de fallar produeix un tipus de dolor muscular diferent. I no d’una manera agradable.
Però també em vaig despertar l’endemà molt més adolorit del que normalment faria per aixecar-me. Els músculs s’adapten millor quan s’exposen a diferents formes de sobrecàrrega. Ho sabia, però havia caigut en l’hàbit d’aixecar-me d’una manera determinada. L’entrenament de força de Jimmie és un bon recordatori de que la millor manera de créixer (en forma física, com en totes les coses) és buscar constantment diferents maneres d’empènyer-se.
És el que vaig intentar recordar l’endemà.
Divendres
Sessió 1: Córrer i agrupar i córrer
Primera part: 3 milles fàcils de córrer fins a la piscina.
Part 2: 3.000 yardes de natació
Escalfar: 600 nedar (100 nedar, 25 esquena, 25 pit) 100 tirar puny (nedar amb puny tancat i tirar boia) 100 puntada Conjunt principal:
Nedació ràpida amb recuperació addicional 6 x 100 Tempo sòlid (: 45 recuperacions) 100 Recuperació fàcil d’estirar 6 x 75 Més ràpid (: 45) 100 Recuperació fàcil d’estirar 6 x 50 Ràpid (45) 100 Recuperació fàcil d’estirar 6 x 25 Ràpid (: 30) -: 45) (només 1-2 respiracions) 3 x 100 Tireu creuer bilateral respire (15) 100 Refredeu-vos
Part 3: córrer 3 milles cap a casa i després Core. 2 minuts: tauler propens. : 30: Tauler dret i tauler esquerre. : 90: Tauler propens. : 30: Tauló dret i esquerre. 1 minut: tauler propens.
Anem al punt. L’entrenament de natació va ser la cosa física més dura que he fet mai i vaig anar un cop a un Gran Fondo de 100 milles, amb quatre muntanyes i 11.000 peus totals d’escalada, menys de cinc mesos després d’haver tingut un atac de cor.
Tots aquells patis semblaven estirar-se fins a l’infinit, així que vaig fer el que sempre intento fer. Em vaig oblidar de la meta i em vaig centrar exclusivament en el següent. Nedar fins a la paret? Vaig fer això .... i llavors Vaig pensar en el següent.
Al principi, evidentment, lluitava tant per aixecar-me i mirar el full d’entrenament que el socorrista es va apiadar de mi; va agafar el porta-retalls, es va asseure en una cadira al final del carril i em va dir què fer.
Finalment vaig acabar. Després vaig haver de córrer a casa. En aquell moment estava tan estrepitoso que Raggedy Andy hauria mostrat una millor forma de córrer. Vaig trontollar a la porta, em vaig quedar estirat a terra durant cinc minuts i vaig lluitar per l’entrenament bàsic.
I després em vaig quedar a terra. Se suposava que m’havia d’estirar de seguida, però van passar uns 30 minuts abans de tenir ganes de fer-ho. (Ho sento, Jamey.)
Dissabte
Sessió 1: 50 Mile Bike Ride
Condueixi a un ritme aeròbic constant del 60-75% de la FC màx., I després treballa les pujades entre el 80 i el 85% FC màx.
La clau és mantenir aquest esforç entre 10 i 15 segons addicionals a la part superior del turó; això us ajudarà a mantenir l’impuls i la velocitat abans de deixar que la vostra freqüència cardíaca es recuperi del 70 al 75%.
I assegureu-vos de beure una ampolla d’electròlits al 100% per hora.
M’encanta anar en bicicleta, però jo tan no volia pujar a la moto aquell matí. Havia anat a dormir d'hora la nit anterior, però cada vegada que em vaig bolcar durant la nit, el dolor muscular em despertava. (És llavors quan tu saber estàs adolorit.)
Tot i així, com que era l’últim dia d’entrenament de la setmana, volia acabar amb força, així que vaig escollir una ruta que implicava força escalada, de manera que no em quedaria més remei que treballar més i augmentar la freqüència cardíaca. (No estava segur que la força de voluntat només fos suficient).
Fer el mateix esforç un cop a la part superior del turó és difícil, però: la cresta d’una pujada és com una línia d’arribada simbòlica i la sensació d’alleujament sovint és tan gran que tot el que voleu fer és gaudir del fet que no. ja han de pedalar tan fort. Però l’impuls addicional que es genera a la part superior dóna com a resultat una major velocitat durant tot el descens, així que val la pena.
Per assegurar-me que vaig fer 15 segons, vaig comptar al cap ... però en lloc de dir 'Un Mississipí, dos Mississipí ...' Vaig provar: 'Un odio a Jamey, dos odio a Jamey ...'
D’acord, realment no, però retrospectivament, no és una mala idea.
Però això és el que fa un bon entrenador per vosaltres. 'Amb l'experiència de Jamey com a professional', diu Jimmie, 'i sent un professional primerenc en l'espai de triatló, no tenien la ciència que fem avui. Ha sabut aprendre de la manera més difícil ... i ara té ciència per recolzar-la. Encara està molt en forma. M’entreno amb ell i ell em dóna una puntada de peu a tot. No és només un bon exemple. Em fa responsable.
I per això, tot i que Jamey ho va fer opcional ...
Sessió 2: Cursa fàcil de 20 minuts
Opcional, però bé quan JJ s’està entrenant per a un triatló. Al cap de 5 minuts després del viatge, realitzeu sortides i tornades fàcils de 10 minuts. Hauríeu de sentir-vos molt millor a la tornada.
A continuació, feu una mica de nucli ràpid abans d'estirar!
Flexions i retencions de taulons: Feu dos minuts seguits: 10 segons de flexió, 10 segons de retenció, 10 segons de flexió ... 6 en total per cada un, 2 minuts en total.
Físicament, a la tornada no em sentia “molt” millor. Una mica, però no gaire.
Mentalment em vaig sentir molt bé, però. Ho havia fet. Ho havia fet tot, per molt que fos (vegeu: nedar) o per la impossibilitat que de vegades m’havia sentit.
El que vaig aprendre
De vegades, Jimmie anirà a passejar els diumenges dies de cursa. No ho vaig fer, perquè si la setmana no m'ensenyava res més, era que no sóc Jimmie Johnson.
nadó ariel de petit
Però vaig aprendre molt més que això.
Començarem per la forma física. Normalment aixec per força i vaig en bicicleta per fer cardio. Però aquest enfocament significa que em falta un cert grau d’equilibri. No corro sovint i mai nedo, i aquests exercicis fan servir els músculs de maneres diferents.
Així que he decidit córrer almenys dues vegades per setmana i nedar un cop per setmana. Nedar, sobretot a la meva edat, és molt beneficiós: no té cap impacte, ideal per al cardio, un gran entrenament corporal ... Per molt que m’agradi nedar, he d’aprendre a agradar-me, perquè nedar definitivament m’agradarà.
També agraeixo millor els avantatges de combinar diferents tipus d’entrenaments. Aixecar-me immediatament després de pedalar va obligar els músculs a treballar i després adaptar-se de manera diferent. Córrer després de nedar em va semblar una mort calenta, però trobar un ritme de carrera després de tot aquell nedar va ser definitivament bo per a mi.
Per tant, combinaré els tipus d’entrenament més sovint; al cap i a la fi, l’única manera de millorar és obligar-se a adaptar-se als nous estímuls. Si els vostres resultats han arribat a un nivell alt, normalment vol dir que haureu de sacsejar l'entrenament.
Des del punt de vista mental, la meva 'setmana Jimmie Johnson' va confirmar una vegada més el gratificant que és aconseguir una cosa que no sabíeu que podíeu. L’increment de confiança que suposa competir contra tu mateix i guanyar de manera natural s’estén a altres aspectes de la vostra vida.
Sempre podem fer més del que ens pensem. Sempre en tenim més. Sempre . La majoria dels nostres 'límits' són arbitraris i autoimposats. Quan creiem que estem fora de força o energia ... quan creiem que estem fora de la força cerebral o de la voluntat ... no ho som: només creiem que ho som.
Això és meravellós per recordar, perquè la distància entre qualsevol somni i la realitat del present pot presentar un problema important. Establir un objectiu enorme, fins i tot boig, pretén ser enormement motivador, però comparar el vostre estat actual amb el vostre objectiu final resulta ser desmotivador i desmoralitzador, i normalment és la raó per la qual abandonem.
Però si es divideix qualsevol objectiu en trossos i es crea una rutina per eliminar-los, pot arribar-hi. Esbrineu un pla que funcioni, s’adhereixi al pla ... i amb temps i esforç hi arribareu.
Tria quelcom enorme que vulguis aconseguir. Comenceu un negoci. Canviar de carrera. Torna a l’escola. Establir un objectiu personal. Afegiu un 10% a tots els dies d’entrenament de Jimmie i guanyeu-me.
Trieu el que escolliu, dividiu-lo en trossos. Comprometeu-vos a mantenir el cap baix i esmolar aquests trossos.
Feu-ho de manera constant, feu-ho sense fallar i, un dia, agafareu el cap i us adonareu que heu aconseguit allò que abans semblava impossible.
Especialment per a vosaltres.
Gràcies a Jimmie Johnson i la gent de Hendrick Motorsports per acceptar ajudar-me a fer això. Un agraïment especial a Jamey One de Actuació TriYON per donar-me un pla d’entrenament detallat i respondre a totes les meves preguntes (de vegades ximples) ... i proporcionar ànims constants durant tota la setmana.
Jamey no només coneix les seves coses, és un home molt bo.
