Principal Innovar 6 maneres de recordar més i oblidar menys (alerta de spoiler: cafè!)

6 maneres de recordar més i oblidar menys (alerta de spoiler: cafè!)

Un munt d’investigacions demostren que millorar la vostra memòria repercutirà positivament en la vostra vida professional i personal ... però qui necessita investigació per saber-ho?

Nosaltres tot vull recordar més i oblidar menys.

Així que anem a saltar directament.

La ciència troba contínuament noves connexions entre coses senzilles que podem fer cada dia i que milloraran la nostra capacitat de memòria general.

La memòria és un procés complicat format per un poques activitats cerebrals diferents . Abans d’examinar maneres de millorar la retenció, aquí teniu una versió simplificada per mostrar com es desenvolupa la memòria:

  • Pas 1. Creeu una memòria. El nostre cervell envia senyals en un patró particular associat a l’esdeveniment que estem vivint i crea connexions entre les nostres neurones, anomenades sinapsis.
  • Pas 2. Consolidar la memòria. No feu res més i aquest record aviat podria desaparèixer. La consolidació és el procés de lliurar alguna cosa a la memòria a llarg termini perquè puguem recordar-ho més endavant. Bona part d’aquest procés passa mentre dormim a mesura que els nostres cervells recreen aquest mateix patró d’activitat cerebral i reforcen les sinapsis creades anteriorment.
  • Pas 3. Recordeu la memòria. Recordem és el que pensem la majoria de nosaltres quan parlem de memòria o pèrdua de memòria. Recordar una memòria és més fàcil si s’ha reforçat amb el pas del temps i, cada vegada que ho fem, recorrem el mateix patró d’activitat cerebral i fem que la connexió sigui una mica més forta.

Vegem ara algunes de les maneres en què la investigació demostra que podeu recordar més i oblidar menys:

1. Preneu cafè per millorar la consolidació de la memòria. Es pot discutir si la cafeïna pot millorar la memòria si es pren abans d’aprendre alguna cosa nova. La majoria de les investigacions han trobat poc o cap efecte en ingerir cafeïna abans de crear nous records. Un estudi recent , però, va trobar que prendre una píndola de cafeïna després una tasca d'aprenentatge va millorar la recuperació de memòria fins a 24 hores després. Els participants van memoritzar un conjunt d’imatges i, posteriorment, es van provar veient les mateixes imatges (objectius), imatges similars (esquers) i imatges completament diferents (làmines). La tasca consistia a triar quines eren les fotografies exactes que havien memoritzat sense deixar-se enganyar pels esquers (que eren molt similars). Aquest és un procés anomenat separació de patrons , quin segons els investigadors reflecteix un 'nivell més profund de retenció de memòria'. Els investigadors d’aquest estudi centrat en els efectes de la cafeïna consolidació de la memòria : el procés d'enfortiment dels records que hem creat. És per això que creuen que els efectes es van produir quan es va ingerir cafeïna després la tasca d’aprenentatge més que abans. Per tant, no prengueu només una mica de cafè per començar al matí, sinó que beveu una mica de cafè per agafar més del que apreneu al llarg del dia.

2. Medita per millorar la memòria de treball.

La memòria de treball, que s’assembla una mica al bloc de notes del cervell, és on es guarda temporalment informació nova. Quan coneixeu el nom d'algú o sentiu una adreça d'un lloc on aneu, us quedeu en aquests detalls de la memòria de treball fins que no hàgiu acabat. Si ja no són útils, deixeu-los anar completament. Si són útils, els comprometeu amb la memòria a llarg termini on es puguin reforçar i recordar més endavant.

La memòria de treball és una cosa que fem servir cada dia, de manera que ens facilita la vida quan és més forta. Tot i que per a la majoria d’adults el màxim que podem contenir a la memòria de treball és d’uns set elements, si no esteu fent servir la memòria de treball a la seva capacitat màxima meditació pot enfortir-lo.

La investigació ha demostrat que els participants sense experiència en meditació de mindfulness poden millorar la seva memòria en només vuit setmanes . La meditació, amb el seu poder per ajudar-nos concentrar-se , també s’ha demostrat que millora millorar els resultats de les proves estandarditzades i memòria de treball després de només dues setmanes.

Per què la meditació beneficia la memòria? És una mica contraintuitiu: durant la meditació, el cervell deixa de processar la informació tan activament com ho faria normalment.

Així que, de tant en tant, feu un descans per buidar la ment. No només us sentireu una mica menys estressats, sinó que també en recordareu una mica més.

3. Menja baies per millorar la memòria a llarg termini.

La investigació demostra que menjar baies pot ajudar a evitar la disminució de la memòria. A estudiar de la Universitat de Reading i la Facultat de Medicina de la Península van trobar que complementar una dieta normal amb nabius durant dotze setmanes va millorar el rendiment en les tasques de memòria de treball espacial. Els efectes van començar al cap de només tres setmanes i van continuar durant l'estudi.

A estudi a llarg termini de la baia que va provar la memòria de les infermeres de més de 70 anys, es va trobar que aquelles que menjaven regularment almenys dues porcions de maduixes o nabius cada setmana presentaven una reducció moderada de la disminució de la memòria. (Els efectes de les maduixes poden ser discutibles, però, ja que aquest estudi va ser finançat en part per la California Strawberry Commission ... i un altre estudi centrat en les maduixes us va suggerir que haureu de menjar aproximadament 10 lliures de maduixes al dia per veure’n algun efecte).

Es necessita més investigació en aquesta àrea, però els científics estan cada vegada més a prop de comprendre com les baies poden afectar el nostre cervell. En particular, els nabius són coneguts per tenir un alt contingut flavanoides , que semblen enfortir les connexions existents al cervell. Això podria explicar el seu benefici en la memòria a llarg termini.

I fins i tot si resulta que no us ajuden molt la memòria, les baies encara són molt bones per a vosaltres.

4. Exercici per millorar la memòria de la memòria.

Els estudis realitzats tant en cervells humans com de rates han demostrat això exercici regular llauna millorar la memòria . Fins i tot s’ha demostrat que la forma física dels adults grans frenar la disminució de la memòria sense l'ajut d'un exercici regular continuat. En particular, els estudis van demostrar que l'exercici regular pot millorar memòria espacial , de manera que l’exercici pot no ser necessàriament una manera de millorar tot tipus de record de memòria.

Per descomptat, els beneficis de l’exercici són nombrosos, però per al cervell, en particular, es demostra que millora l’exercici regular capacitats cognitives a més de la memòria. Per tant, si busqueu una manera de mantenir-vos mentalment aguts, passejar-vos podria ser la resposta.

5. Mastegar xiclet per fer records més forts.

Un altre mètode fàcil que podria millorar la vostra memòria és mastegar xiclet mentre apreneu alguna cosa nova. Hi ha investigacions contradictòries, de manera que no és una aposta sòlida, sinó una aposta estudi publicat l’any passat va mostrar que els participants que van completar una tasca de recuperació de memòria eren més precisos i tenien temps de reacció més alts si mastegaven xiclet durant l'estudi.

Una raó per la qual el xiclet pot afectar la nostra memòria és que augmenta l’activitat a l’hipocamp , una àrea important del cervell per a la memòria. (Encara no està clar per què passa això, però).

Una altra teoria se centra en l’augment d’oxigen de xiclets i com això pot millorar el focus i l'atenció, ajudant-nos a crear connexions més fortes al cervell a mesura que aprenem coses noves. Un estudi va trobar que els participants que van mastegar xiclets durant les proves d’aprenentatge i memòria tenien nivells de freqüència cardíaca més alts, un factor que pot fer que flueixi més oxigen al cervell.

6. Dorm més per consolidar els records.

quina alçada té jenn mcallister

El son és provat ser un dels elements més importants per tenir una bona memòria. Ja que el son és quan la majoria dels nostres procés de consolidació de memòria té sentit que sense dormir prou ens costarà recordar les coses que hem après.

Fins i tot a dia curt pot millorar la vostra memòria. En un estudi els participants memoritzaven targetes il·lustrades per provar la força de la memòria. Després de memoritzar un conjunt de cartes, van fer un descans de 40 minuts i un grup va fer una migdiada mentre l’altre grup es va quedar despert. Després del descans, els dos grups van ser provats sobre la seva memòria de les cartes.

Per sorpresa dels investigadors, el grup del son va tenir un rendiment significativament millor, conservant de mitjana el 85% dels patrons en comparació amb el 60% dels que havien estat desperts.

Les investigacions indiquen que quan la memòria es registra per primera vegada al cervell (específicament a l’hipocamp) encara és “fràgil” i fàcilment oblidable, sobretot si es demana al cervell que memoritzi més coses. La migdiada sembla empènyer els records al neocòrtex, el 'magatzematge més permanent' del cervell, que impedeix 'sobreescriure'ls'.

El son després d’aprendre no només és una part crítica del procés de creació de memòria, sinó que també és important dormir abans d’aprendre alguna cosa nova. La investigació ho ha comprovat privació del son pot afectar la nostra capacitat de confiar coses noves a la memòria i consolidar els nous records que creem.

Ara no necessiteu excusa per fer migdiada ni per dormir una mica més.