Com començar a meditar i fer-lo part de la vostra rutina diària

• Durant els darrers anys, la meditació ha augmentat en popularitat a Wall Street i Silicon Valley.
• Tot i que està de moda, continua sent una manera demostrada científicament d’alleujar l’estrès.
• Aplicacions com Headspace són útils per aprendre els conceptes bàsics.
• Per desenvolupar un hàbit, és important deixar de banda només cinc minuts a la vostra rutina diària.
• Entrar en un estat meditatiu implica ser un observador passiu dels pensaments, no intentar forçar-los a desaparèixer.

En aquest punt, és gairebé impossible escapar de les paraules de moda 'mindfulness' i 'meditació'.

Executius de Silicon Valley com Twitter i el CEO de Square, Jack Dorsey, continuen La meditació budista es retira , balnearis de gamma alta a les grans ciutats estan instal·lant 'beines de meditació' aplicació de meditació Headspace ha recaptat 75 milions de dòlars , i cada any centenars de ciutadans de Wall Street segueixen el lideratge del fundador Ray Dalio de Bridgewater Associates i paguen gairebé 1.000 dòlars per aprendre la meditació transcendental .

En una entrevista recent per a Business Insider 'podcast' Èxit! Com ho vaig fer ', L'autor més venut Tim Ferriss va dir que gairebé totes les 140 persones d'èxit que va incloure al seu darrer llibre', Tribu dels mentors , 'tenia algun tipus d’hàbit de consciència o de meditació .

Com qualsevol tendència de benestar entre els rics i els poderosos, la popularitat de la meditació pot desaparèixer, però això no vol dir que hagueu de descartar la pràctica. Ara hi ha dècades d’investigacions recolzades per organitzacions com l’agència federal dels Estats Units, els Instituts Nacionals de Salut, que han relacionat la meditació regular amb els canvis físics del cervell. Aquests poden resultar en una millora de l'enfocament i el control emocional, que al seu torn redueix la pressió arterial, segons l'American Heart Association.

I per experiència personal, us podem dir que fer de la meditació un hàbit habitual és, com a mínim, una forma pràctica d’alleujar l’estrès.

La meditació és una habilitat com qualsevol altra cosa i requereix pràctica. Però també pot ser més fàcil del que es pensa. Podeu començar avui amb només uns quants passos.

Trieu quin tipus de meditació voleu practicar.

Les formes de meditació més populars als EUA es deriven de les antigues pràctiques budistes i hindús que van començar a l’Índia i es van estendre per Àsia.

Tal com ens va explicar Suhag Shukla, director de la Hindu American Foundation, en una entrevista del 2016, practicar versions secularitzades d’aquestes tècniques antigues no és sacrilegi. La pràctica s’hauria de veure com un exercici saludable per al cos i la ment.

Els principiants haurien de tenir en compte l'atenció plena Meditació Zazen , on la respiració és el punt focal, o TM, on un mantra sense sentit repetit internament és el punt focal.

Val a dir que és millor aprendre d’un professor, però que si voleu practicar-ho podeu fer-ho tot sol i sense gastar diners.

Proveu una aplicació per a telèfons intel·ligents com Headspace.

Hi ha moltes aplicacions de meditació guiada de qualitat disponibles tant per a Android com per a iOS, i serveixen com a grans introduccions a la pràctica.

Ens agrada especialment Headspace , que ofereix una varietat de meditacions de mindfulness guiades adaptades a temes específics com l’alleugeriment de l’ansietat o la promoció de la creativitat.

Si voleu provar molts tipus diferents de meditacions guiades o trobar-ne una adaptada a la vostra fe, podeu comprovar-ho Insight Timer .

Feu-lo part de la vostra rutina.

De la mateixa manera que no començaria un hàbit de córrer corrent 10 milles el primer dia, no hauríeu d’iniciar una rutina de meditació intentant immediatament una sessió de 20 minuts.

Però, com passa amb la carrera, només milloraràs amb la pràctica i la millor manera de practicar és incorporant una rutina al teu horari diari.

Proveu de començar amb sessions de 10 minuts cada matí poc després de sortir del llit. Si seure quiet fins i tot durant 10 minuts sona aclaparador, comenceu amb només cinc minuts.

Amb una tècnica TM adequada, practiqueu dues sessions de 20 minuts cada dia, una vegada abans de l’esmorzar i una altra abans del sopar (normalment abans de desplaçar-vos a casa), i aquest és un bon objectiu per a la vostra rutina, fins i tot si preferiu un estil de meditació diferent .

Estigueu còmodes però alerta.

Si no heu meditat abans, potser pensareu que l’única manera adequada de fer-ho és imitant totalment un monjo, a terra amb les cames plegades a l’estil de lotus.

I si aquesta posició resulta especialment còmoda per a vosaltres, és fantàstic. Però no cal que se senti així quan medita. Assegut a una cadira també funciona.

Una cosa que cal tenir en compte és la columna vertebral. Mantingueu l’esquena i el coll el més rectes possible. Això no només us ajudarà a respirar, sinó que us mantindrà alerta.

La idea és estar tranquil, però no tan relaxat que us adormiu. La meditació és un exercici mental, no una migdiada.

Respira profundament.

No es requereix centrar-se en la respiració en totes les formes de meditació, però aprendre a controlar-la és útil fins i tot en pràctiques en què la respiració no és la preocupació principal, com la TM.

Practiqueu la respiració conscient inhalant aire a través de les fosses nasals de manera que l’estómac empeny cap endavant (l’aire que arriba als pulmons inferiors), en lloc d’empènyer el pit (l’aire que queda als pulmons superiors).

Si necessiteu perfeccionar aquesta tècnica, proveu d'expirar per la boca. Però durant la meditació, tret que una pràctica específica exigeixi l'exhalació de la boca, també podeu exhalar per les fosses nasals.

Proveu l’exercici de compassió d’un monjo budista.

Si el món de la meditació és nou per a vosaltres i us sembla complicat, monjo budista tibetà i autor supervendes Matthieu Ricard recomana un exercici senzill a compassió això també és una forma de meditació conscient.

En primer lloc, seure còmodament amb els ulls tancats o desenfocats i inspirar i exhalar lentament, concentrant-se en la respiració. A mesura que els pensaments corren per la vostra ment, no intenteu ignorar-los activament, sinó que deixeu-los flotar, sense adherir-vos a cap. Si us distreu, ajusteu la vostra respiració.

Quan estigueu prou relaxat, penseu en algú que us faci feliç. Centreu-vos en el vostre amor altruista per ells.

'Tots tenim amor incondicional per un nen o algú estimat'. ens ho va dir en un episodi recent del nostre podcast ' Èxit! Com ho vaig fer . '

Aquests moments d’amor solen durar 10, 15 segons, un minut, i després faríem una altra cosa, anirem dedicant-nos a la nostra feina. Però suposem que ho considereu com una sensació càlida i forta i, en lloc de deixar-lo desaparèixer durant 15 segons, el conreu durant cinc, deu minuts, ressuscitant-lo. Tornant si us distreu, mantenint la claredat, la vivacitat i la vivacitat d’això.

Deixeu que els pensaments surin en lloc d’intentar forçar-los.

Potser la idea equivocada més freqüent sobre la meditació és que és un exercici per alliberar la ment de tot pensament, com si es tractés de trobar un interruptor d’encesa-apagada al cervell.

En canvi, la meditació és una pràctica que us permet perfeccionar el control dels vostres pensaments, adonant-vos que podeu triar potenciar pensaments específics ignorant els altres.

Cofundador de l’espai cap Qualsevol Puddicombe utilitza la metàfora d’estar assegut al costat d’una carretera molt transitada. Quan mireu el carrer cap a l’altra banda, hi ha molts cotxes que superen la vostra línia de visió. En aquesta metàfora, l’enfocament típic ens fa centrar-nos ansiosament en cotxe amb cotxe, tot assenyalant el color i la marca de vehicles específics; l'enfocament meditatiu ens fa mirar cap a l'altre costat, conscients de l'aparença dels cotxes però sense centrar-nos en cap.

Com més hàbil tingueu en meditació, més profund podreu anar i més tranquil·la serà la vostra ment. Però recordeu, és natural per a la vostra ment allotjar un eixam de pensaments que competeixen per l’atenció. Depèn de vosaltres decidir si els donareu alguna cosa.

Aquesta publicació va aparèixer originalment el Business Insider.

quants anys té kid frost