Moltes persones amb èxit consideren que la salut i la forma física no són un luxe; senten que la salut i la forma física juguen un paper important en el seu èxit. Els beneficis físics són clars, però els avantatges mentals: perseverança, resistència, determinació i duresa mental - són igual d’importants.
Aquest és el tercer d’una sèrie on segueixo el pla d’entrenament d’una persona amb un èxit increïble durant una setmana. (Els dos primers eren set vegades campió de la NASCAR, Jimmie Johnson i El guitarrista de Def Leppard, Phil Collen .)
Aquesta vegada és així Jeff Boss , veterà SEAL de 13 anys, cofundador de Avantatge del caos , una empresa de coaching i consultoria que ajuda les empreses a obtenir un millor rendiment mitjançant equips i autor de Navegant en el caos: com trobar certesa en situacions incertes .
L’objectiu és donar-vos una visió interior de com la salut i la forma física ajuden a impulsar l’èxit de cada persona, i esperem que us inspiri a afegir treball a la vostra rutina diària. Al cap i a la fi, si algú com jo ho pot fer durant set dies, imagina’t què vostè poder fer.
***
Aquí teniu tot el que realment necessiteu saber sobre Jeff Boss.
'És important mantenir el foc a l'intestí cremant', diu, 'perquè sense passió ni propòsit us complau, i la complaença mata. Em faig un control intestinal cada dia per assegurar-me que encara ho tinc, perquè amb el pas del temps és fàcil perdre de vista el que importa i, en canvi, centrar-se en allò que és important per als altres.
'Per a mi, la connexió entre la forma física i mental és important (als SEAL i als negocis), i alguna cosa que intento reforçar contínuament fent controls de budell bojos com conduir pel país en 42 hores seguides sense dormir (llegir zero) (per cert, no és una cosa que recomano) o despertar-me cada dia a les 5 de la matinada per tocar la guitarra, escriure el meu bloc i fer exercici (pluja, aiguaneu o neu) abans de començar a treballar.
'Si perds el foc a l'intestí, perds els valors que et defineixen'.
Molt bé, doncs.
La següent és una setmana recent per a Jeff. Li agrada barrejar els seus entrenaments, programar de tres a quatre setmanes alhora, i després canviar les coses. També li agrada anomenar els seus entrenaments basant-se en A) en la seva creativitat o en B) en el seu nivell d’energia.
Resulta que els adjectius són adequats.
Dilluns Medieval
Arrebossat de Kettlebell: 5 x 5 per costat, més 10 baixades ponderades, 1 minut de descans entre sèries
Premsa neta i en cucleta Kettlebell: 5 x 5, a més de 8-10 tirades de fletxa (2 tirades regulars, 2 tirades a l'esquerra, 2 tirades a la dreta, 2 tirades regulars), 1 minut de descans entre sèries
Kettlebell: augment de l'equilibri frontal: 3 x 10 (equilibri Kettlebell a la part posterior dels canells i baixar lentament i elevar-lo)
Equilibri lateral de Kettlebell: 3 x 10
Tauler de 3 vies: (frontal / esquerra / dreta), 1 minut cadascun
Piles de flexió: 3 piles, d’esquerra a dreta / dreta a esquerra. Si no esteu familiaritzats amb aquests, aquí teniu un vídeo de Jeff fent-los . Bàsicament agafeu un bloc (com els blocs que s’utilitzen a les classes de pas per fer el pas més alt), apileu-ne 3-5 sobre l’altre i col·loqueu-ne un a terra, després un altre i després un altre, tot mitjançant flexions.
Com va anar? Bé, mai no he fet entrenaments de Kettlebell, però ja sabia que els hauria de fer molt més sovint.
'M'agraden els Kettlebells perquè són molt versàtils', diu Jeff. 'Podeu estructurar els entrenaments per centrar-vos en la força, la capacitat metabòlica, la resistència de la força, la potència, així ho nomeu. Només depèn de quins siguin els vostres objectius. A més, podeu viatjar amb ells. Una vegada vaig viatjar per tot el món amb la meva Kettlebell. Història real.'
Tren per Speed Dimarts
Corrent d’escalfament: 5 minuts
Sprints: 7 x 45 segons, 30 segons de recuperació activa
Sprints més llargs: Sprints de 7 x 1 minut, 30 segons de recuperació activa
Entrenament relativament curt? Sí. De debò? Ah, sí.
Aquest entrenament es basa en l'entrenament a intervals, demostrat que produeix un augment molt més gran de la resistència en comparació amb els entrenaments més llargs i menys intensos. (A més, l'entrenament per intervals ajuda a revertir els efectes de l'envelliment).
Tingueu en compte que 'sprint' vol dir sprint, així que escalfeu-vos bé. I, a continuació, empenyeu-vos el màxim possible per a cada esprint.
Dimecres WTF
Doble Kettlebell net i premeu: 5 x 10, més 25 abdominals de 90 graus pel mig
Fila doble doblegada de Kettlebell: 5 x 8, més 5 ponts complets
Kettlebell a la gatzoneta amb un braç més swing Kettlebell amb un braç: 5 x 10 a cada costat
Formació turca: 5 vegades. (Aquí hi ha com fer una preparació turca .) Són excel·lents per aprendre a moure’s amb un pes pesat i amb un pes elevat, i per desenvolupar consciència corporal i control corporal. Feu-les bé i també són molt dures.
He mencionat Kettlebells suck (de la millor manera, és clar)? No són només un entrenament de força; també són ideals per fer cardio.
Dijous gegant
Escalfament: 3 minuts (vaig fer deu minuts perquè els dos dies de Kettlebells van provocar molt dolor muscular).
Sprints:
- 1 minut activat / 1 minut de descompte
- 2 minuts activats / 2 minuts apagats
- 3 minuts activats / 3 minuts apagats
- 2 minuts activats / 2 minuts apagats
- 1 minut activat / 1 minut de descompte
Després, 3 rondes:
- Abs cardinals: peus a 90 graus, x 20 (aquí com fer abdominals cardinals )
- Dits dels peus a la barra: 15
La part sprint d’aquest entrenament és la mort calenta. Si no sou corredor, no vull dir algú que corre, vull dir un corredor -- endavant. Prova d’esprintar durant tres minuts.
A la meitat del tercer minut, el meu esprint semblava més aviat un flail. Però sí que li vaig donar tot el que tenia, que és el punt.
El costat descendent de l'entrenament (passant dels esprint de 30 minuts a 2, després a 1) pot semblar un alleujament, però estava tan cansat que no.
Quin és també el punt.
F - k això va a xuclar divendres
Fila: 6 x 500 m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Les okupes d'una sola cama ponderades seguides immediatament de salts de caixa d'una sola cama ponderats: 5 x 5. Descanseu segons calgui. (Necessitava molt de descans).
Elevació morta d'una cama recta d'una cama: 5 x 5, 1 minut de descans entre
Estirs dobles de salt de Kettlebell: 5 x 10
Entrega de flexions: 2 vegades com a màxim (Si no esteu familiaritzats, col·loqueu un braç en posició de flexió i l'altre braç estès cap al costat sobre una bola medicinal o alguna cosa d’una alçada similar.)
Extracció desigual: 2 vegades com a màxim ( Agafeu la barra amb una mà, agafeu una tovallola o una banda a l'altura de les espatlles amb l'altra. L’objectiu és, bàsicament, fer un estirament d’un braç.)
Si mai no heu fet flexions de palanca ni tirades irregulars, confieu en mi: són una delícia.
Sh-t està a punt d’aconseguir un dissabte real
3 rondes:
- Escala de Jacob a 2 minuts
- 3 minuts de descans
- 500 m fila @<1:45 pace
- 3 minuts de descans
Després:
Molí de vent doble Kettlebell amb rínxol: 3 x 5 (Comenceu a la posició del molí de vent Kettlebell amb una capçalera Kettlebell. Baixeu-vos cap avall per començar el molí de vent, abaixeu la mà amb l'altra mà i arrossegueu el segon Kettlebell, baixeu-lo i, a continuació, torneu a pujar per acabar el molí de vent.)
Banc: Conjunts amb repeticions de 5, 3, 1, amb un pes que causa fallades
Penjat desigual del braç: 2 x: 30 (penjar de la barra amb una mà, l'altra mà sosté la tovallola)
Flexions de la punta dels dits: 2 x 5-8 (o més, si podeu)
Mai no havia utilitzat un Màquina de l'escala de Jacob . Els primers 30 segons van ser fàcils. Després es va fer més difícil. Al cap de dos minuts podia sentir gairebé tots els músculs del meu cos; és un gran exercici de força / equilibri / cardio.
Si podeu trobar un gimnàs que en tingui un, proveu-ho.
El que vaig aprendre
L'objectiu de Jeff per a cada entrenament és bastant senzill: fer-ho millor que la setmana anterior.
quina alçada fa en rick lagina
Registra tots els entrenaments amb la premissa que allò que es mesura es gestiona i que es millora. D’aquesta manera, sap quant pes ha d’afegir, quantes repeticions més ha de fer, quant ha de reduir el temps de descans. El seu objectiu és una millora constant i constant.
Com que només vaig fer el seu entrenament durant una setmana, la millora no era realment un problema. Però em vaig sentir més còmode amb Kettlebells. Si esteu acostumat a les màquines o a fer exercicis tradicionals amb peses, Kettlebells us sorprendrà. El simple fet d’aixecar un Kettlebell des del terra fins al capdamunt amb un braç implica una sèrie de músculs de suport més petits, així com el nucli. En comparació amb els ascensors tradicionals, Kettlebells proporciona un entrenament molt més complet.
Tots aquells músculs estabilitzadors? Kettlebells els trobarà i els farà plorar.
Els sprints també són un exercici excel·lent, sobretot si us demana temps. Feu tot el possible per fer un entrenament al sprint i, en menys de trenta minuts, us arrossegarà cap a casa sentint-vos com un desgast. Odiava aquests entrenaments, però també m'agradaven.
'No tinc cap objectiu físic enorme', diu Jeff. 'Ser capaç de guanyar 300 lliures per representants, o aixecar-ne 400 lliures, no té sentit per a mi, perquè massa de qualsevol cosa (en aquest cas l'entrenament de força) és només això, és massa.
'El meu objectiu és simplement millorar cada entrenament, un entrenament a la vegada.'
Sona com un pla.
