Una part del motiu pel qual la gent té por de parlar en públic és que molts de nosaltres ens sentim a mercè dels nostres nervis. Em tremolaran les mans? El meu cos vessa suor? El meu cervell es dirigeix a Jell-O just quan el necessito més? Pujar a un escenari o enfrontar-se a qualsevol altre desafiament de gran aposta pot tenir la sensació de tirar els daus si el cervell et trairà amb un estrès fora de control.
Però no cal, segons el neurocientífic de Stanford, Andrew Huberman. En una aparició recent a Podcast de Think Fast, Talk Smart de Stanford Huberman va explicar com utilitzar accions físiques senzilles per piratejar el cervell i recuperar el control dels nervis perquè pugueu obtenir el millor rendiment possible.
El cervell controla el vostre cos, però el vostre cos també el controla.
Abans de poder utilitzar aquests hacks, però, heu de saber una mica sobre com funciona l'estrès. A la vida quotidiana, la por i l’emoció són dues emocions molt diferents. Però per al nostre cos són idèntics. Ja sigui que espereu entrar a un concert o a l’escenari abans d’un gran discurs, el vostre cervell us prepara automàticament per a qualsevol acció que calgui marcant l’activació del vostre sistema nerviós autònom.
Això vol dir que el vostre cor es pesa, que us tremolen les mans i que us sentiu nerviosos i suats. Tant si interpreteu aquestes sensacions com a emoció per la vostra banda favorita o com a terror previ a la presentació, esteu al vostre cap.
Una àmplia investigació suggereix que simplement entendre aquest fet us pot ajudar a controlar l’estrès, però Huberman fa un pas més. Tot i que l’estrès canvia el vostre cos, canviar el vostre cos també pot canviar el vostre nivell d’estrès. La nostra agitació inicial és automàtica, però controlar conscientment el cos i la respiració pot reduir la vostra resposta física i ajudar-vos a realitzar el màxim rendiment.
1. Pas endavant
La primera d’aquestes palanques per controlar els nervis és tan simple que és difícil de creure que sigui eficaç, però Huberman insisteix que simplement decidir fer un pas cap al que us provoqui l’ansietat, paradoxalment, ajuda a reduir aquesta ansietat.
'Només hi ha tres respostes a qualsevol circumstància. Un és romandre quiet, un és avançar i un és retrocedir ', explica Huberman. L’elecció d’avançar cap a allò que desitgeu però que desencadena ansietat provoca que el cervell alliberi una quantitat de dopamina química recompensada.
Tiffany fem un sou d'acord
Avançar cap al vostre públic, per exemple, no només fa que us vegin tan segurs, sinó que també el llegeix com a plaent i gratificant pel cervell, que ensenya al vostre cos a manejar millor situacions similars a llarg termini.
Una 'funció molt interessant de la dopamina és augmentar la probabilitat que avancem cap a objectius similars en el futur', diu Huberman. 'És la molècula de la motivació i la pulsió. ... I aquest moviment cap endavant, sempre que s’adapti a un objectiu, desencadena l’activació de substàncies químiques al cervell i al cos que faran més probable i més plaent la recerca posterior d’aquests objectius iguals o similars. '
2. Proveu EMDR
EMDR significa reprocessament de la insensibilització del moviment dels ulls, que és una tècnica desenvolupada als anys vuitanta per ajudar les persones a recuperar-se d’un trauma greu. La idea és que moure els ulls d’un costat a l’altre durant uns 30 segons d’alguna manera redueix la por i l’ansietat al cervell. Huberman solia pensar que es tractava d’un rentat de porc. Resulta que s’equivocava.
'Fa un parell d'anys, no hi havia menys de cinc articles publicats en revistes de molt alta qualitat ... que demostraven que aquests moviments oculars laterals condueixen a la supressió d'aquest centre de por al cervell. Per tant, és un efecte durador força llarg ', informa.
La tècnica és més eficaç per abordar els estressors específics: 'funcionava millor per a circumstàncies específiques, com ara parlar en públic. No és fantàstic per reduir l'estrès durant tota la infància ', diu Huberman, i si el feu servir per processar traumes greus, ho haureu de fer sota la cura d'un professional. Però, a banda d’aquestes advertències, Huberman considera que la tècnica és una manera sòlida de calmar els nervis immediatament abans d’un gran esdeveniment (només tingueu en compte que els altres els semblen estranys mentre ho fan).
3. Doble inhalació
A tots ens han dit que respirem profundament per calmar els nervis. Els que donen aquest consell són correctes que la vostra respiració pot tenir un impacte enorme en els vostres nivells d’estrès. En general, s’equivoquen sobre la tècnica específica que recomanen, segons Huberman.
No prengueu només una inspiració llarga seguida d’una llarga expiració. En lloc d'això, 'feu una doble inspiració', indica Huberman. Així que inspira pel nas. I després, abans d’expirar, coleu-vos una mica més d’aire i, a continuació, feu una expiració llarga. I ho feu només una o tres vegades. ... L’ideal seria que les inhalacions es facin pel nas i després exhalin per la boca.
Per a aquells que hi estiguin interessats, el podcast inclou una llarga explicació de per què funciona el diòxid de carboni i l’anatomia pulmonar, però per a aquells que simplement busquen trepitjar el seu pròxim gran discurs, tot el que heu de saber és que la ciència demostra que dues inhalacions són molt més efectives que un.
El podcast també inclou maneres d’ajudar el vostre cos a aprendre a tolerar més estrès a llarg recorregut (les dutxes fredes tenen un paper sorprenentment gran). escolta si voleu convertir-vos en una d’aquestes persones que es manté imparable en qualsevol situació.
