Voleu una cintura de tall. Tu vols perdre uns quants quilos de greix del ventre en un període de temps relativament curt. Dispara, fins i tot t'encantaria un conjunt de abdominals de sis paquets.
Això és fantàstic, perquè quan reduïu el percentatge de greix corporal (sobretot quan perdeu greix visceral com el greix del ventre), reduïu el risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor i, si ho feu de la manera correcta, millorar la seva salut i condició física generals . Per tant, tot i perdre una mica de greix a la panxa us ajudarà a tenir un aspecte millor, també us farà més saludable.
No puc superar això.
No obstant això, reduir el percentatge de greix corporal no és fàcil. Si fos així, tothom ho faria es veu així . Però si seguiu el programa adequat, podeu fer-ho. Seguiu el següent pla i està gairebé segur reduir el percentatge de greix corporal (i perdre alguns quilos de greix a la panxa).
Però, en primer lloc, traiem un parell de coses del camí.
Un, és impossible 'reduir de manera puntual'. Tot i que podeu orientar-vos a determinades zones del cos pel que fa a la formació dels músculs d’aquesta zona, no podeu decidir perdre pes només a l’estómac, les cuixes o la part posterior. No funciona així. No podeu eliminar el greix corporal subcutani de zones específiques del cos fent exercicis dirigits a aquestes zones. Fer centenars de abdominals sens dubte enfortirà els abdominals, però això no reduirà la quantitat de greix emmagatzemada al tors.
Voleu perdre quilos de greix del ventre? Haureu de perdre quilos de pes. Alguns vindran del vostre estómac. Alguns vindran de la resta del cos.
Això no vol dir que no tinguem determinades zones on estem predisposats a engreixar greixos. Si guanyo uns quants quilos de més, sembla que la majoria apareixen a l’estómac. Altres persones solen posar-se lliures a les cuixes o a la part posterior. Estan guanyant pes a tot arreu, és clar, però sembla que apareix més fàcilment en una àrea determinada. D’altra banda, si perdo cinc o sis quilos, la cintura es torna notablement menys suau.
Però segueixo perdent greix a tot arreu: pit, braços, cames, darrera, cara, a tot arreu. Així funciona.
Així que no us enganxeu en el mite de la reducció de punts. Si voleu perdre quilos de greix corporal, haureu de reduir el percentatge global de greix corporal, cosa que significa gairebé sempre perdre pes. (A menys que estigueu fora de forma, és molt i molt difícil afegir quantitats significatives de múscul i alhora perdre pes).
El que ens porta al punt número dos: Si voleu perdre greix de la panxa, haureu de perdre pes. Si s’adhereix al següent pla, no haurà de perdre tant pes com es pugui pensar, ja que el seu cos cremarà més greix per obtenir energia, però encara. Reduir el percentatge de greix corporal requerirà perdre pes. No us dediqueu a pensar que no haureu de perdre pes, perquè és la forma més segura de fallar.
Llavors, quina és la millor manera de perdre greix de la panxa i reduir el percentatge global de greix corporal?
1. Seguiu una rutina alimentària de dejuni intermitent.
Dejun intermitent - aquí teniu una guia completa sobre el dejuni intermitent - no és una dieta, tot i que podeu seguir un programa de dejuni intermitent juntament amb un pla de reducció de calories. És només una manera diferent de menjar, i una manera excel·lent de cremar més greixos i canviar la composició corporal i canviar la proporció de múscul a greix cap a un percentatge més gran de múscul.
Així és com funciona.
Penseu que el vostre cos es troba en dos estats: l'estat 'alimentat' i l'estat 'en dejú'.
Un cop comenceu a menjar, el vostre cos canvia a l’estat d’alimentació. Fins i tot després d’haver acabat de menjar, es manté en estat alimentat aproximadament de tres a cinc hores (segons el que ha menjat, la freqüència amb què ha menjat, la seva taxa metabòlica i altres factors).
Quan estigueu alimentat, els nivells d’insulina augmenten naturalment i, quan els nivells d’insulina són elevats, normalment no cremeu greixos per obtenir energia, ja que el vostre cos no necessita aprofitar els dipòsits de greixos: el que teniu menjat li dóna molt per treballar.
Després d’entre tres i cinc hores, el cos deixa de processar l’últim àpat. No queda res per absorbir, de manera que els nivells d’insulina disminueixen naturalment. Després, entre vuit i dotze hores després de l’últim àpat, el cos comença a cremar greixos emmagatzemats. (Per què no comenceu a cremar greixos abans? La biologia de vegades és un dolor al cul; és com si els nostres cossos fessin qualsevol cosa per aferrar-se als greixos).
Per tant, quan estigueu alimentat, el vostre cos no necessita cremar greixos; és com si la porta del magatzem de greixos estigués tancada amb clau. Quan es troba en dejú, la porta del magatzem de greixos s’obre.
Però triga de vuit a dotze hores en arribar a l’estat de dejuni. Comenceu el dia amb l'esmorzar a les 7 del matí i no tingueu l'últim àpat fins a les 9 del vespre. berenar i gairebé mai no entra en dejú. Dejunar durant 16 hores i ja ho fas.
I és així com, amb el pas del temps, podeu perdre uns quants punts percentuals de greix encara que no modifiqueu la vostra rutina d’exercici i no modifiqueu el que mengeu; mantenir totes les altres variables constants i el dejuni intermitent us farà perdre greix.
La ciència ho diu; en un estudi , després de vuit setmanes, els participants que van seguir un programa de menjars de dejuni intermitent van perdre 3,5 quilos de greix, mentre que els que van fer exercici i van prendre les mateixes calories no ho van fer.
En un altre estudi , els participants van reduir la circumferència de la cintura entre un 4 i un 7 per cent. Altres estudis han demostrat que el dejuni pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i càncer.
A més, qui ho pot ignorar Ciència Jackman : Per jugar a Wolverine, Hugh Jackman va seguir un règim alimentari de dejuni intermitent per posar més de 20 quilos de múscul alhora que es va inclinar cap a fora. (Demostrant que és possible afegir músculs importants mentre es perd greixos. Però és molt, molt dur.)
Sí: el dejuni intermitent funciona.
La bellesa del dejuni intermitent és que realment només hi ha una regla: menjar vuit hores i després no menjar durant 16 hores. (Algunes persones opten per dejuni durant 18 hores; proveu-ho si voleu, però, vaja, és molt de temps sense menjar.) Quan decidiu començar a menjar, depèn de vosaltres. El que mengeu durant aquest període de temps depèn de vosaltres.
Només cal esbrinar per a què funciona millor el vostre horari i el vostre estil de vida. La majoria de la gent espera una estona després de despertar-se per començar a menjar; per a mi, és més fàcil aguantar unes quantes hores al matí que anar, per exemple, a partir de les 3 o les 4 de la tarda. fins a dormir sense menjar. A més, si feu exercici al matí abans de menjar, us podeu submergir dues vegades en la crema de greixos, ja que el vostre cos farà servir encara més greixos emmagatzemats per obtenir energia.
Parlant d’aquesta immersió doble ...
2. Feu una mica de cardio a primera hora del matí.
Segons at almenys un estudi en què els participants menjaven un 30 per cent més de calories i un 50 per cent més de greix cada dia del que normalment, les persones que feien exercici abans d’esmorzar gairebé no va guanyar pes i els seus nivells d’insulina es van mantenir sans .
En part, això es podria deure al fet que els seus cossos van cremar més greix durant el dia, no només durant l'exercici, que els altres participants de l'estudi.
Aquests descobriments s’afegeixen a l’evidència que l’exercici físic quan l’estómac està buit fa que el vostre cos cremi més greixos, tant quan feu exercici i durant la resta del dia.
Per tant, si voleu menjar més i mantenir el pes corporal actual, aixequeu-vos abans i feu exercici abans d’esmorzar. Si voleu aprimar, aixecar-vos abans i fer exercici abans d’esmorzar. I si tu vull estar de millor humor tot el dia , definitivament fer exercici abans d’esmorzar. Els investigadors de la Universitat de Vermont van trobar que l’entrenament aeròbic d’intensitat moderada, amb una freqüència cardíaca mitjana d’uns 112 batecs al minut (elevat, segur, però no és com si estiguessis perdent), millorava l’estat d’ànim dels participants fins a 12 hores després de fer exercici.
Perdre pes i estar de millor humor? Qui no s’hi apuntava?
Sé què estàs pensant: ho fas cada dia? No puc fer això.
Un, sí que es pot. I dos, si dispareu durant set dies a la setmana però només gestioneu quatre o cinc dies a la setmana de 20 minuts de cardio moderat a primera hora del matí, encara esteu molt per davant.
3. Feu formació HIIT almenys tres vegades a la setmana.
L’entrenament a intervals d’alta intensitat és una rutina d’exercicis que combina intervals d’intensitat moderada amb intervals d’intensitat alta. (Aquí teniu una mirada exhaustiva sobre els avantatges de la formació HIIT.)
Per què l’entrenament HIIT funciona millor que el cardio convencional per a la pèrdua de greix? Quan feu cardio al mateix ritme, el vostre cos s’adapta a la càrrega de treball i intenta conservar les calories. (Al cap i a la fi, el vostre cos no sap quant de temps o de dur teniu previst fer exercici.) L’entrenament a intervals obliga el cos a cremar més calories (i aprofitar els dipòsits de greixos) perquè no té més remei. La ciència ho diu: un estudi de la Universitat de Laval va trobar que les persones que van realitzar cardio HIIT van perdre nou vegades més greix que les persones que van realitzar cardio moderat a una velocitat constant.
Com és un entrenament HIIT? Podeu trotar durant dos minuts, fer una cursa durant un minut, trotar durant dos minuts, fer una cursa durant un minut. O bé, podríeu fer un entrenament HIIT en bicicleta, o pujant per les escales i després tornant a córrer. La clau és que es vagi relativament tot durant un curt període de temps, després es recuperi mantenint un nivell d'intensitat moderat i, després, torneu a anar.
Valor net de kyla pratt 2016
Això significa, per descomptat, que no es pot girar lleugerament sobre una bicicleta d’exercici. No es pot simplement respirar amb l’el·líptica. No podeu eliminar 12 repeticions de rínxols bíceps amb peses de cinc quilos mentre comproveu el correu electrònic amb la mà lliure.
Has d'anar dur .
Sí, farà mal. Se suposa que sí. Però el 'dolor' és relatiu. Si no heu estat fent exercici en absolut, barrejar-vos uns quants intervals de trenta segons durant una caminada de 20 minuts us perjudicarà i us ajudarà a tenir una millor forma, de manera que podreu fer la carretera. encara més.
Si no heu fet exercici en absolut, fer quatre jocs de 15 burpees us perjudicarà i us ajudarà a tenir una millor forma perquè al llarg de la carretera pugueu fer encara més.
Això és el més interessant de fer exercici. Millorant vostè és tot el que importa. Comenceu des d’on sou i treballeu per millorar això . Millora, cap la millora, és èxit.
I a mesura que milloreu, també cremareu greixos.
4. Feu un entrenament bàsic de força.
Entrenament de força augmenta la taxa metabòlica , tant durant l'exercici com després. Una lliura de múscul crema més calories que una lliura de greix. L’entrenament de la força fa que els músculs es vegin millor quan el greix que els amagava comença a desaparèixer.
I, a més d’això, és divertit fer-se més fort; no només se sent millor, sinó que es mou millor. I et sentiràs millor amb tu mateix.
Si no voleu anar a un gimnàs, està bé. Si voleu estar en millor forma, aquest és el pla perfecte per guanyar més força i mobilitat .
I no us preocupeu, que fer exercicis de força o aixecar peses us farà voluminosos. Aquest és un altre mite.
5. Feu un raonable quantitat d'exercicis bàsics.
Tenir abdominals fantàstics (tenir un paquet de sis) és el resultat de tenir un baix percentatge de greix corporal. Podeu fer abdominals durant hores al dia, però si teniu excés de greix a l’estómac, els músculs abdominals no passaran. Si no sou prim, per molt forts o desenvolupats que siguin els abdominals, no es mostraran.
Això vol dir que voleu treballar el vostre nucli, però no us heu de tornar bojos.
Un entrenament raonable seria, per exemple, tres sèries de 15 pujades de cames penjades, de tres a quatre vegades a la setmana. Si pengeu les pujades de cames, fetes correctament, funcionarà tota la vostra secció mitjana.
No es poden fer tantes pujades de cames? Està bé. Feu aixecaments de potes de cadira romana Si no podeu fer-ho, està bé. Feu abdominals.
Però no predeterminis automàticament a un entrenament més senzill. Intenta fer tot el possible per fer pujar les cames. Si no podeu, proveu de fer augmentar les cames de la cadira romana i torneu-ho a provar. A continuació, treballeu molt per fer-vos més forts i poder avançar cap a un exercici abdominal més dur.
Feu-ho, esforceu-vos contínuament pel progrés, i els abdominals quedaran molt bé quan el greix del ventre comenci a desaparèixer. A més, un nucli més fort millora la vostra postura i, naturalment, us xucla l’estómac.
Guanya-guanya.
I finalment ...
6. Perdre una mica de pes.
Això significa prendre menys calories de les que es cremen. Això significa prendre decisions més saludables. Això vol dir ... bé, ja sabeu què vol dir això. Saps què has de menjar. Ho fem tots. Les farines blanques i els sucres blancs són l’enemic. Hi ha menjars com pans blancs, galetes, pasta blanca, arròs blanc i patates blanques. (El mateix passa amb els 'greixos blancs' com la mantega i el formatge complet).
Substituïu les coses blanques per verdures, fruites i proteïnes magres. Perdrà un parell de lliures (com a mínim) només de fer aquest pas. La ciència ho diu.
A continuació, assegureu-vos que cada menjar sigui sa. Tot el que heu de fer és incloure una ració de proteïna magra (peix, aus, clares d’ou, etc.) amb dues racions de verdures o una de verdures i una de fruita. O si sou vegetarià, incloeu aliments amb prou proteïnes.
Menjar d’aquesta manera requerirà una certa planificació? És clar. Planeja el que menjaràs demà i prepara-ho abans d’hora. Aleshores, quan arribi el moment de menjar, no haureu de prendre decisions sobre què menjar: només mengeu.
Recordeu, les decisions són dietàtiques. Eliminar tantes decisions com sigui possible.
Però seriosament: no necessiteu que us digui què heu de menjar. Vostè ja sap. Si dius que no, estàs fent broma. Ja ho saps, només ho prefereixes pensar no ho saps.
Després, quan us peseu, feu-ho cada dia a la mateixa hora per eliminar les variables. (Em peso tan bon punt em llevo del llit.) Tot i que no baixareu de pes tots els dies, haureu de notar una tendència a la baixa i, si no, cal ajustar-se en conseqüència. Reviseu el que heu menjat i com heu fet exercici i determineu on us heu equivocat.
Si sou honest amb vosaltres mateixos, els errors seran fàcils de detectar, sobretot quan porteu un diari d’aliments. L’efecte Hawthorne funciona: quan se’ns observa, canviem els nostres comportaments. En aquest cas, seràs tu qui realitzarà l'observació.
A més, escriure tot el que mengeu evitarà que mengeu 'sense ment' i no us subestimeu, perquè tots subestimem el que realment consumeix.
Així que escriu tot avall. A continuació, suma les calories al final del dia. L’ideal seria menjar de 300 a 400 calories menys de les que feia abans de començar i, a final de mes, valdrà de tres a quatre lliures.
Alguns d’aquests quatre quilos desapareixeran de la cintura. Això, a més de la resta de canvis que heu fet, sumarà una pèrdua de pes total encara més gran i, juntament amb això, una pèrdua important de greix del ventre.
I molt més sa.
