El culturisme és fantàstic. L’entrenament amb peses és fantàstic. Crossfit, Pilates, pliometria: tots són fantàstics.
Però algunes persones només volen fer-se més fort i en forma en un útil , tipus de vida quotidiana. No volen passar hores al gimnàs aprenent nous exercicis i noves rutines.
Si sou vosaltres, aquí teniu un pla d’entrenament infal·lible que garanteix que funcionarà, sempre que us en mantingueu.
quants anys té l'Alex Curry
La clau és centrar-se en quatre exercicis bàsics i seguir un principi senzill.
Primer els exercicis:
- okupes;
- flexions;
- ascensors morts;
- flexions.
Sí: els quatre grans.
Les okupes augmenten la força de les cames i del nucli. Les flexions augmenten la força del pit, les espatlles i els tríceps. Els ascensors morts augmenten la zona lumbar, el glutis i la força del nucli (per no mencionar aparentment tots els altres músculs del cos). I els pull-ups augmenten la força de l’esquena, de les espatlles i dels braços (o podeu invertir l’adherència i fer chin-ups per atraure els bíceps més que les espatlles).
Feu aquests quatre exercicis funcionals i us dirigireu als principals grups musculars i construireu el tipus de força que facilita la vida quotidiana. I, sí, sí: Amb el pas del temps, no només ho faràs ser més en forma, ho faràs mira més en forma.
Ara el principi rector: segueix aquests exercicis i fes sempre una mica més cada vegada que entrenis.
Per què? El vostre cos és excel·lent en adaptar-se. Feu 100 flexions al dia durant tres setmanes seguides i, al principi, definitivament us faràs més forts, però finalment el teu cos decidirà que 100 flexions al dia són el nou normal, i deixaràs de fer-te més fort. Feu el mateix el temps suficient i el vostre cos s’adapta. Per això, seguir la mateixa rutina, independentment de la rutina, acabi donant lloc a un altiplà.
Per evitar un altiplà, en lloc de canviar els exercicis, la clau és canviar el càrrega et poses els músculs.
Per descomptat, podríeu pensar que la cura dels altiplans és variar constantment els vostres entrenaments. Tot i que certament no hi ha res dolent en barrejar exercicis de forma regular, si només intenteu millorar la vostra força funcional, aquest és el camí equivocat. Canviar constantment l’entrenament pot semblar menys avorrit, però fer exercicis constantment no obliga el cos a adaptar-se i a enfortir-se gairebé tan ràpidament.
De nou: la millor manera d’evitar un altiplà és seguir un sistema que obliga el vostre cos a adaptar-se.
Utilitzem les flexions com a exemple. Suposem que heu estat fent 10 sèries de 10 flexions, amb un descans de 45 segons entre cada conjunt. Pròxim entrenament, augmenta un aspecte: fes una flexió més per joc o descansa només 40 segons entre sèries o col·loca una placa de 10 o 25 lliures a l’esquena per augmentar el pes del moviment. A continuació, la propera vegada que feu exercici, feu més flexions per joc o potser feu un conjunt addicional de 10, o potser descanseu encara menys. Tens el punt.
Seguiu el principi de progressió (afegint sempre una mica més) i podreu evitar els altiplans i, a poc a poc, ser més forts i en forma.
Assegureu-vos que canvieu més estratègicament. Per exemple, podeu començar a fer set extraccions per conjunt, després vuit, nou i després 10, però, per molt que ho intenteu, no podeu fer 11 extraccions seguides.
quants anys té Eric Decker
Cap problema. Augmenteu la càrrega fent menys estirades per joc mentre porteu un cinturó de pes amb una placa de 10 o 20 lliures connectada per afegir resistència. Treballeu per augmentar el pes durant una o dues setmanes i fer més repeticions cada entrenament i, a continuació, torneu a fer estiraments exclusius de pes corporal. Us prometo que podreu fer més de 10 repeticions per joc perquè hauràureu obligat els músculs a adaptar-se i a fer-vos més forts.
Igual que la vida troba un camí , el vostre cos també trobarà una manera. Sempre que tu força el teu cos per trobar una manera.
I encara que algun dia pugueu topar-vos amb una paret que no podeu superar, en realitat és bo, ja que significa que heu acostat el vostre cos al seu potencial.
I llavors podeu provar de fer exercicis diferents i començar el procés de nou.
Quants anys té la dona de l'Andy Stanley
Proveu-lo: feu posicions a la gatzoneta, flexions, flexions i aixecaments morts almenys dues vegades a la setmana, preferiblement tres vegades a la setmana (fins que feu tant que necessiteu més temps per recuperar-vos). Compliu aquest horari; si no ho feu, el vostre cos no es veurà obligat a adaptar-se.
En termes de repeticions, conjunts i pes, comenceu com vulgueu. Si comenceu massa lleuger o massa fàcil, no us preocupeu; a mesura que passa el temps i afegiu pes, repeticions, etc., els vostres entrenaments aviat seran difícils.
(Si teniu preguntes, sobretot sobre com començar, poseu-vos en contacte amb mi a Twitter i faré tot el possible per ajudar-vos.)
Registreu cada entrenament que completeu, però el que és més important, planifiqueu cada entrenament amb antelació. Decideix què faràs i després fes-ho. Si fracassa, està bé. Torneu-ho a provar. Però no deixeu que 'només faré tot el que pugui avui' sigui el vostre pla. Decidiu exactament què teniu previst fer cada entrenament. Llavors fes-ho.
Penseu-ho d’aquesta manera: el vostre objectiu a llarg termini és fer-vos més forts, però el vostre objectiu immediat (el vostre compromís real) és completar tots els entrenaments tal com estava previst, segons el previst.
Això sí la millor manera de millorar. Així és com vas més enllà del que creies possible. Així és com et fas més fort i en forma.
I és així com us podeu sentir una mica millor, sobretot sobre vosaltres mateixos, perquè millorar en qualsevol cosa és una manera segura de sentir-vos més segur.
Volen més? Consulteu què va passar quan vaig fer els entrenaments d'algunes persones especialment en forma durant una setmana (alerta de spoiler: eren brutals):
- Jimmie Johnson , 7 vegades campió de NASCAR
- Dick Costolo, exdirector general de Twitter i cofundador de Chorus
- Phil Collen, guitarrista de Def Leppard
- Jeff Boss , Segell de la Marina
