Potser heu sentit a parlar d’investigacions que demostrenl’exercici físic us ajuda a obtenir un millor rendiment en situacions d’estrès. Això demostra fer exercici a intensitat moderada durant 20 minuts elevar l’estat d’ànim fins a 12 hores . Això demostra exerciciaugmenta la producció d’una proteïna que suportala funció, el creixement i la supervivència de les cèl·lules cerebrals.
Potser fins i tot heu sentit a parlar d’unUn estudi de 30 anys de Harvard que demostra que l’exercici físic és un dels cinc hàbits diaris que no només pot augmentar la vostra vida de 12 a 14 anys,però també pot reduir a la meitat el risc d’alzheimer.
El problema és que se sent parlar de moltes altres coses. Dietes paleo. Dietes keto. Dietes mediterrànies. Dietes baixes en carbohidrats, dietes riques en proteïnes i dietes baixes en greixos. Dejun intermitent. Entrenaments HIIT. Isometria. Pliometria. Entrenament de pes. Entrenament cardio. Tabata.
Com que les opcions semblen infinites, esbrinar què hauríeu de fer sembla impossible.
Igual que trobar el temps per menjar més sa i posar-se en forma.
Com passa amb la majoria de les coses, mantenir-se més saludable i en forma, a llarg termini, passa per seguir un grapat de principis bàsics.
Seguiu aquests passos i, a continuació, podeu posar capes a les coses més elegants:
Beu un got d’aigua abans de cada àpat.
Tots necessitem beure més aigua. Fins i tot els casos lleus de deshidratació et fan sentir més ombrívol i pessimista , possiblement perquè certes neurones poden detectar la deshidratació i alertar zones del cervell que afecten el vostre estat d'ànim.
què és la raça hannah davis
Però en lloc d’intentar beure deu gots d’aigua al dia, només cal beure un got abans de cada àpat. Aquesta és una manera fàcil d’augmentar la vostra ingesta.
A més, hi ha un avantatge secundari si intenteu controlar el vostre pes: si beveu uns 20 minuts abans de menjar, us sentireu una mica més plens quan us asseieu a menjar i no estareu tan temptat de menjar més enllà del punt de la fam.
Per aprimar, consumeix menys calories de les que es cremen.
Algunes calories són millors per a vosaltres que d’altres. Tothom té una taxa metabòlica diferent. Algunes persones tenen condicions mèdiques que fan que la pèrdua de pes sigui molt, molt dura.
Però, per a la gran majoria, perdre pes es redueix a prendre menys calories de les que es crema. Podeu seguir una dieta que consisteixi exclusivament en gelats ... i sempre que consomeu menys calories de les que cremeu, potser no estareu especialment saludables, però voluntat perdre pes.
Tot i així, és possible que la pèrdua de pes no es produeixi tan ràpidament com vulgueu. Fins i tot si seguiu un pla de reducció de calories extremadament estricte, és possible que no perdeu massa pes durant dies.
Això es deu al fet que reduir greument les calories desencadena l'alliberament de més cortisol, que normalment augmenta la quantitat de líquid que retingueu: mentre que perdeu greix, també retingueu més aigua.
Però tot es sacseja després d'un període de temps, per la qual cosa algunes persones perden sobtadament diverses quilos al llarg d'un parell de dies.
Per tant, amb tot el que s’ha dit: si voleu perdre quatre quilos en un mes, haureu de cremar 500 calories més al dia de les que consumeix. (En general, 3.500 equival a una lliura.)
Podeu fer-ho menjant 500 calories menys del que feu normalment, o cremant 500 calories més del que feu normalment o una combinació de les dues. Sigui com sigui, feu-ho durant un mes i perdeu quatre quilos.
Si no perdeu quatre quilos, vol dir que heu superat la quantitat de calories que vau prendre o que vau excedir la quantitat de calories addicionals que vau cremar.
Si trobeu que, independentment de la dieta que seguiu, no perdeu pes, haureu de menjar una mica menys i moure’s una mica més. Realment és tan senzill.
No trobareu cap estudi científic que demostri el contrari.
Per menjar sa, dispari el 80/20.
Pot ser possible construir, des del punt de vista nutricional, la dieta perfecta.
Però qui vol passar la resta de la seva vida menjant això manera?
Una llesca de pizza ocasional no us matarà. O una llesca de pastís de tant en tant. O un menjar de trampa ocasional.
A menys que el vostre metge (i no un màrqueting d'una dieta nova i de moda) digui el contrari, si el 80 per cent del que mengeu és saludable (verdures, fruites, proteïnes amb menys greixos, cereals integrals, etc.), aneu molt bé .
I, com que no us sentireu esclaus del vostre pla dietètic, és molt més probable que mengeu més sa a llarg termini.
Que és el que realment importa.
Feu una mica de cardio ...
L’entrenament cardiovascular pot millorar la vostra capacitat aeròbica, reduir la pressió arterial, disminuir el greix corporal ...
A més, tan sols 20 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat baixa a moderada us farà sentir menys fatigats i amb més energia. (I si ho feu a primera hora del matí, aquest exercici millorarà el seu estat d’ànim i reduirà els nivells d’estrès durant les properes 12 hores.)
El problema és: quina quantitat d’entrenament cardiovascular és suficient?
Bona pregunta. Alguns estudis recomanen fins a 300 minuts a la setmana de cardio moderat. A l'altre extrem de l'espectre, un estudi publicat a Medicina i ciència en esports i exercici mostra que una sessió HIIT de 23 minuts a la setmana és gairebé tan eficaç com fer tres sessions de 23 minuts a la setmana.
Per tant, tot depèn d’on comenceu. I sobre els vostres objectius eventuals.
Si comenceu de zero i voleu posar-vos en forma, feu 15 minuts de cardio moderat a una mica vigorós, és a dir, que no podeu continuar una conversa mentre feu exercici, tres vegades a la setmana és fantàstic. (Segons la meva experiència, les persones que poden fer exercici i parlar estan increïblement en forma o no treballen prou).
quina alçada és Ainsley Earhardt Fox News
El tipus d’exercici que trieu depèn de vosaltres. Tot i que algunes formes de cardio poden ser 'millors' que d’altres, el millor tipus de cardio és el que us agrada prou bé, ja sigui perquè el gaudiu o perquè funciona tan bé, que us hi podeu quedar.
Perquè 'òptim' és irrellevant si no ho feu mai.
I feu una mica d’entrenament de resistència.
Una millor força muscular i ton ajuda a protegir les articulacions de lesions. T’ajuda a mantenir la flexibilitat i l’equilibri. Augmenta el metabolisme. Pot ajudar a reduir o prevenir el deteriorament cognitiu.
A més, pot fer-te veure millor, cosa que normalment significa que et sentiràs millor, sobretot amb tu mateix.
Podeu utilitzar peses. Podeu fer exercicis de pes corporal. Dispara, només pots fes els quatre grans : flexions, flexions, okupes i aixecaments morts.
Si tot just comenceu, n’hi ha prou tres vegades per setmana. I si no descanseu molt entre sèries, cosa que afegirà una mica de cardio a l'entrenament, aleshores podrien ser suficients 20 minuts, sobretot al principi. N’hi ha prou amb fer 10 o 12 sèries.
Però sigui quin sigui l’entrenament que trieu, ja sigui cardio o resistència, i qualsevol dieta que decidiu seguir ...
Enganxeu-vos-hi durant almenys dues setmanes.
Sí: dues setmanes. No importa el què.
Per què? Un, el pots fer qualsevol cosa per dos setmanes. (Si no podeu, heu escollit clarament un objectiu que no significa prou per a vosaltres).
Més important encara, al cap de dues setmanes haurà gaudit d’un cert nivell d’èxit. De millora. De retorn de l’esforç.
En resum, haureu donat al que decidiu fer una oportunitat treballar - almenys una mica.
Així doncs, mantingueu el cap baix, no us centreu en els resultats, ja que durant els primers dies no hi haurà resultats, i seguiu el pla. No pensis en la propera setmana. O el mes que ve. Centreu-vos en avui, cada dia durant dues setmanes.
Al final de la segona setmana, ja haureu resolt els problemes. Tindràs una millor sensació dels exercicis. Tindràs una millor sensació de preparació del menjar. Seràs millor, no només pel que fa als resultats, sinó pel procés.
Això us donarà la motivació per seguir endavant; en lloc de començar de nou, canvieu a una altra dieta brillant o rutina de condicionament físic que us cridi l’atenció.
quants anys té Tracy Mcgrady
Perquè, com passa amb la majoria de coses, el procés és important.
Però la coherència és la més important.
